Учимся высыпаться — большой гайд по сну. Часть первая: на чем спать

В постели мы проводим больше времени, чем за компьютером и телефоном. Если нам необходимо, чтобы ноутбук, смартфон и рабочее кресло были удобными, то подушки с одеялами тем более должны быть комфортными, ведь здоровый сон — залог продуктивного дня. Разберем кровать — от матраса до подушки.

Начнем с базы: матрас

Матрасы делятся по типу, наполнителю и жесткости. Одни рекомендуют спать на жестких, другие считают, что очень мягкие матрасы полезнее для здоровья. Но ни одно из этих мнений пока не имеет под собой научных оснований. Так что главное в матрасе — то, чтобы лично вам было удобно.

Какими бывают матрасы

Матрас с зависимыми пружинными блоками — самый простой и бюджетный вариант, все пружины в них соединены между собой. Такие матрасы поскрипывают и покачивают нас во сне. Самая частая их проблема — поломка пружин. В современных моделях пружины накрыты плотным слоем наполнителя, так что вряд ли они порвут обивку или поцарапают, но такой матрас может со временем деформироваться. Впрочем, его замена обойдется недорого.

Матрасы с зависимыми пружинными блоками покупают для дачи, съемной квартиры и реанимации теплых воспоминаний, если спали в детстве на похожем. Еще один плюс — некоторые модели можно перевозить в скрученном виде. Двусторонний матрас Орматек Орма Боннель Ролл, например, сворачивается в рулон и, как пишут в отзывах, быстро восстанавливает правильную форму.

Матрас с независимыми пружинными блоками — более современный и долговечный вариант. В таких матрасах каждая пружина «живет своей жизнью» и обтянута отдельным чехлом, что снижает травмоопасность. Независимые пружины лучше подстраиваются под особенности вашего тела и сна, и ваш позвоночник дольше остается в правильном прямом положении.

Минусы тоже есть: матрасы сравнительно тяжелые и их нельзя сгибать. Двуспальный Орматек Plain всем хорош, но весит 25 кг. С такими матрасами сложно переезжать, возить их летом на дачу, поднимать по лестнице в мансарду. Зато они хорошо подходят для спальни в квартире или загородном доме.

Беспружинный матрас тоже способен обеспечить достаточную поддержку спины. Вместо пружин у него наполнитель из пены с добавками холлофайбера, шерсти и других материалов. Чтобы сделать его жестче, часто добавляют кокосовую койру — прокладку из пальмовых волокон.

Преимущество беспружинных матрасов — легкость и удобство транспортировки. Они намного легче пружинных, их легко свернуть в рулон и перенести или перевезти из одного места в другое. Недостатки пружинных матрасов связаны с особенностями наполнителя, который в них используется.

Ортопедический матрас — придумка маркетологов. Термин «ортопедический» обозначает отношение к ортопедии, лечению деформаций и нарушений функций костно-мышечной системы. Но ортопеды не могут лечить пациентов матрасом, у них для этого другие инструменты. Хорошо поддерживать спину умеют почти все современные матрасы, а вот вылечить какое-то заболевание не может ни один.

Какой наполнитель лучше

Наполнитель матраса — всегда компромиссное решение: у каждого есть свои плюсы и минусы.

Латексный наполнитель хорошо поддерживает позвоночник и запоминает форму тела, но со временем на поверхности матраса остаются углубления — и спать на нем становится менее комфортно.

Поролоновый наполнитель достаточно эластичный, хорошо поддерживает позвоночник и при этом достаточно дешевый. Однако поролон впитывает запахи и влагу, очищается с трудом.

Наполнители из пены (производные пенополиуретана с разными добавками для придания жесткости) повторяют форму тела, обеспечивая поддержку позвоночника. Матрасы из пены бывают с зонами разной жесткости: можно спокойно лежать, если рядом ворочается партнер или возятся дети. Но и они не лишены недостатков: не всем нравится спать, «провалившись в матрас».

Наполнители из пенополиуретана, например, у мягких беспружинных матрасов Proson Base Flex S и Орматек Hit.

Так какой всё же лучше: жесткий или мягкий?

Матрасы бывают жесткие, средние и мягкие. Есть мнение, что правильно подобранная жесткость помогает держать позвоночник прямым. Но оно пока не находит подтверждения. Даже производители матрасов из ассоциации Better Sleep Council советуют при выборе матраса руководствоваться только критерием удобства, потому что заснуть и выспаться на неудобном матрасе куда труднее.

Бывает, что одному партнеру нужен матрас помягче, в другому — пожестче. Для таких случаев придумали матрасы с зонами разной жесткости, чтобы каждый мог выбрать подходящую.

А кровать вообще нужна?

Чтобы пользоваться матрасом, кровать не обязательна: можно просто положить его на пол. Чтобы быть подальше от пола, пыли и сквозняков, берите матрас повыше — от 20 см. Вместо полноценной кровати можно приобрести основание под матрас или положить его на палеты.

Основание для матраса может быть цельным, например из листа фанеры, и состоять из ламелей — узких досок, закрепленных на деревянном или металлическом каркасе на расстоянии 3–6 см друг от друга.

Для тяжелых матрасов и беспружинных моделей с пеной, которая запоминает форму спящих, больше подойдут цельные основания. Они же пригодятся людям с большим весом. Пружинные матрасы можно класть на ламели, расположенные на максимальном расстоянии (6 см) друг от друга. Главное, чтобы основание выдержало.

Нагрузка на основание считается так: (масса всех спящих + вес матраса) / 2 + 15. Каждая ламель выдерживает примерно 12 кг. К счастью, их легко заменить, если сломаются, когда дети попрыгают на кровати.

Надувные матрасы тоже размещаются прямо на полу, но они не обеспечивают поддержку позвоночника, поэтому лучше их не использовать на постоянной основе.

Какой наматрасник хорошо защищает и нужен ли он вообще?

Наматрасники берегут матрасы от грязи и влаги. Они делятся на три категории: защитные, влагозащитные и топеры. Последние часто называют «ортопедическими», но, как мы уже выяснили, к ортопедии они отношения не имеют.

Защитные наматрасники спасают матрас от сухих загрязнителей: пыли, песка, крошек, волос. Их производят из прочной стеганой ткани, иногда двусторонними для разных сезонов. Например, одну сторону делают из шерсти, согревающей зимой, а другую — из хлопка, на котором комфортно спать летом. Например, чехол стеганого наматрасника Prorson Slim толщиной всего 2 см выполнен из мягкой, приятной на ощупь матрасной ткани Aloe Vera.

Влагозащитные наматрасники тоже прочные, но они еще и не пропускают жидкости из-за специальной мембраны внутри. Пригодятся для детской кровати, в которой иногда протекают подгузники и проливаются бутылочки, и подстрахуют всех любителей завтракать и пить кофе в постели. Их также можно постелить на кровать больного или пожилого человека.

Топеры напоминают скорее тонкий матрас, чем наматрасник, и помогают хотя бы отчасти выровнять поверхность основного матраса или дивана. Это доступный способ улучшить качество спального места. Топер пригодится в съемной квартире или для ночевки гостей, если из спальных мест вы можете предложить им только старый диван.

Вариант топера — Proson Fine с пенополиуретановой начинкой и хлопковым жаккардовым чехлом. Крепится к матрасу на резинках, а чтобы поменьше двигался, чехол с прилегающей к матрасу стороны сделан из нескользящей ткани.

Наматрасники крепятся тремя способами:

1. Резинки на углах. Наматрасник натягивается только на углы матраса. Быстро надевается и снимается, его размер может немного не совпадать с размером матраса. Сравнительно легко сдвигается, надо поправлять.
2. Резинка по периметру. Наматрасник натягивается на матрас целиком и должен точно соответствовать его размеру. Снимается и надевается быстро, сидит плотно.
3. Молния. Наматрасник на молнии — полноценный чехол для матраса. Самый надежный тип крепления, но надеть такой — целое приключение: придется двигать объемный, часто тяжелый матрас.

Подушка: чтобы было удобно

Лучшая поза для сна — на спине, с прямым позвоночником. Но некоторым удобно спать на боку или животе. Избежать боли в области шеи и плеч после сна в любимой позе помогают правильно подобранные подушки.

Подушки для сна отличаются наполнителем и формой и бывают классическими и анатомическими.

Классические — привычные с детства квадратные и прямоугольные подушки. Обычно они слегка выпуклые с обеих сторон, с натуральным, растительным или искусственным наполнителем.

Анатомические подушки имеют особую форму. Они повторяют изгибы тела человека, а пенистый искусственный наполнитель подстраивается под анатомические особенности спящего. Считается, что такие подушки помогают снять усталость и разгрузить мышцы шеи, поэтому их признают наиболее подходящими для сна.

Наполнители бывают натуральными (пух, перо, шелк, бамбук, гречишная шелуха) и искусственными (экофайбер, холлофайбер, пенополиуретан и другие).

Пенополиуретан, латекс и гель иногда называют ортопедическими наполнителями. Никаких суперсил им это не дает: просто из этих видов искусственных наполнителей часто изготавливают ортопедические подушки.

Аллергикам стоит выбирать подушки из искусственных гипоаллергенных материалов. Для всех остальных первое правило выбора подушки такое: на ней должно быть комфортно спать. Всё остальное — вторично.

Стандартные размеры подушки: 70 × 50 см и 70 × 70 см. Такие подушки достаточно комфортны, и на них легко найти наволочку.

Высота подушки подбирается под любимую позу для сна. Как только заметили, что подушка стала ниже (все подушки уплощаются со временем), ее стоит поменять.

Для любителей спать на боку оптимальной считается высота подушки 12–17 см. При сне в такой позе подушка должна заполнять пространство под шеей, между ухом и плечом.

Тем, кто спит на спине, нужна подушка высотой 10–12 см. Спящим на животе подойдут почти плоские подушки — от 7 до 10 см. Более высокие подушки увеличат нагрузку на шею, из-за этого бывает ощущение скованности и боль в шее по утрам.

Жесткость подушки зависит от выбранного наполнителя. Каких-то советов относительно жесткости дать нельзя — важно только, чтобы вам было комфортно спать.

Подушки для детей, для беременных и для красоты

Педиатры сходятся в том, что детям до трех лет подушка не нужна. Эту рекомендацию подкрепляют исследования, которые связывают использование подушки с риском для малыша задохнуться, переворачиваясь в кроватке. Если подушка понадобится раньше, например из-за индивидуальных особенностей, об этом родителям скажет педиатр. Выбирая детскую подушку, полезно с ним проконсультироваться.

Чтобы понять, подходит подушка ребенку или нет, посмотрите, как он спит. Если подкладывает под голову руку — нужна подушка повыше. Если голова «скатывается» вбок — потоньше.

Подушки для беременных учитывают изменения в теле женщины и чаще всего выпускаются в виде букв C или U. Такая форма помогает подобрать удобное положение для сна и снизить нагрузку на позвоночник.

Подушки против морщин — это модели со специальными вырезами, которые не дают коже лица соприкасаться с подушкой во время сна на боку, сминаться и образовывать так называемые морщины сна. Спящему на спине человеку подушка должна поддерживать шею так, чтобы беречь от морщин сна лицо и зону декольте.

Масштабных исследований, подтверждающих эффективность этих подушек против морщин сна, мы не нашли. Имеющиеся исследования или немасштабные, например на 15 участников, или сделаны по заказу производителей подушек. Последним в научном мире не доверяют из-за конфликта интересов.

Умные подушки. Уже есть и такие. В них устанавливается датчик, который отслеживает звуки и движения во сне. Все данные можно посмотреть в приложении. С помощью умных подушек и рекомендаций производители пытаются помочь людям улучшить сон.

Одеяло: чтобы тепло, но не жарко

Под одеялом не должно быть жарко, поэтому лучше купить несколько вариантов для разных сезонов. Если в спальне в течение года постоянная температура, скажем 23 градуса, и нормальный уровень влажности воздуха, можно обойтись одним — всесезонным.

Натуральное или синтетическое?

Одеяло с натуральным наполнителем — пухом, шерстью, льном или бамбуком — обеспечивает отличную вентиляцию, но стоит дороже аналогов из синтетики. К тому же, все натуральные наполнители имеют свои недостатки. Так, пуховое одеяло будет всегда немного сырое, если в спальне высокая влажность, и в натуральном пухе есть аллергены. Шерстяное одеяло может долго сохранять специфический овечий запах. Одеяло с наполнителем из льна достаточно жесткое, поэтому подойдет далеко не всем. А бамбуковое — более холодное, чем шерстяное или пуховое.

Одеяла с синтетическими наполнителями (синтепоном, искусственным пухом, экофайбером, холлофайбером) гипоаллергенные, легкие и влагостойкие: не будут отсыревать во влажной комнате. Однако они не такие теплые, как одеяла с натуральным наполнителем, и хуже пропускают воздух. Под ними чаще мерзнут и чаще потеют.

Чехол одеяла, на который мы надеваем пододеяльник, в идеале нужен мягкий и гипоаллергенный. Полиэстеровый дешевле прочих, но недолговечен и не очень приятен на ощупь. Сатиновый хорошо пропускает воздух и легко очищается. Лиоцелловый тактильно приятный и служит долго.

Размер одеяла зависит от количества спящих под ним людей и их роста. К росту самого высокого человека добавляем 20–30 см — и получаем размер одеяла.

Оптимальной шириной одеяла для двоих считают 200 см. Это стандартный размер, для него большой выбор пододеяльников. Есть и нетиповые размеры. Например, одеяла 240 см для любителей закутаться поплотнее, тоже есть. Белье на такие модели купить сложнее — возможно, придется его шить.

Полезно ли утяжеленное одеяло?

Есть мнение, что утяжеленное одеяло (от 2 до 13 кг) вызывает эффект стимуляции глубоким давлением. Реагируя на это давление, организм человека вырабатывает больше мелатонина, и в результате спится крепче.

Некоторые исследования показывают, что утяжеленные одеяла могут снижать уровень стресса и тревожности. Однако из-за малой выборки делать выводы рано. Впрочем, здоровью тяжелое одеяло не навредит.

Ребенку нужно специальное одеяло?

Американская академия педиатрии советует укрывать одеялом детей от года. Рекомендация основана на анализе данных о синдроме внезапной детской смерти, который может развиться, в числе прочего, из-за укутывания ребенка.

Детям от года и старше одеяло выбирают по тому же принципу, что и взрослым: к росту ребенка прибавляют 20–30 см. Стандартные размеры детских одеял, для которых проще всего подобрать постельное белье: 80 × 80 см, 60 × 90 см, 90 × 120 см, 100 × 140 см, 110 × 140 см и 120 × 140 см.

А электроодеяла можно использовать?

Модели с подогревом очень кстати на даче, в машине или палатке. Но электрическими одеялами можно пользоваться и дома — вместо обычных и вместе с ними. Это безопасно, если соблюдать несколько правил:

• Выключать одеяло, когда оно не используется.
• Не включать одновременно больше одного одеяла на одной постели.
• Не использовать электроодеяло вместе с водной грелкой или на водяном матрасе.
• Не стирать электрическое одеяло и не сдавать в химчистку (за исключением моделей, в которых можно стирать тканевую часть, таких как Beurer HD100).
• Выключать перед сном одеяло без таймера автоотключения.
• Не заправлять края одеяла под матрас, между спинкой и сиденьем дивана.
• Не складывать на одеяло книги, игрушки и другие предметы.
• Хранить одеяло в разложенном виде или свернутом с минимальным количеством сгибов.
• Отключить от сети электроодеяло, которое вызывает подозрения, и пользоваться им как обычным.

При проблемах с теплочувствительностью нужно включать электроодеяло заранее, выключать, когда кровать нагрелась, и только потом ложиться в постель. А вот беременным использовать электроодеяла нельзя: плод чувствителен к условиям окружающей среды, и перегрев может увеличить риск развития осложнений.

Читать: Правда, что для женщин вредны подогрев сидений и электроодеяла? Отвечает врач-терапевт

Как ухаживать за подушками, одеялами и матрасом

Подушки живут не дольше 6 лет, а некоторые и меньше. С наполнителем из пуха или пера — около 3 лет, бамбуковые нужно менять каждые 3–4 года.

На подушках с искусственными наполнителями можно спать 5–6 лет, если правильно за ними ухаживать.

Читать: Как правильно стирать подушки и одеяла

Уход за подушкой зависит от наполнителя. Достаточно следовать указаниям на этикетках и соблюдать пару общих правил:

• Не спать на мокром. Подушка должна быть сухой, волосы тоже. Тепло и влага — лучшая среда для роста микроорганизмов, которые могут вызвать заболевания кожи и дыхательных путей.
• Регулярно стирать или сдавать в химчистку. Это касается всех подушек, независимо от наполнителя. Детские подушки лучше очищать раз в два месяца, подушки для взрослых — 2–3 раза в год.

Одеяло тоже достаточно стирать или чистить так, как указано на этикетке. Взрослое одеяло — 2–3 раза в год, детское — раз в 2 месяца. И не стоит ложиться под влажное одеяло с натуральным наполнителем.

Двусторонние матрасы нужно переворачивать раз в 3 месяца, чтобы они проминались более равномерно и служили дольше. Раз в полгода с этой же целью можно менять сторону матраса — так, чтобы сторона, на которой лежали ноги, оказывалась у изголовья кровати.

Матрас нужно пылесосить по мере необходимости и чистить не реже раза в год. Если заказываете домой химчистку для мягкой мебели и ковров, матрас удобно почистить за компанию.

Коротко

• Матрас должен быть удобным, но правильнее, если он будет с независимыми пружинными блоками или без пружин — такие модели лучше поддерживают позвоночник. Жесткость не имеет значения, главное — комфорт.
• Подушку нужно выбирать по высоте, в зависимости от любимой позы во сне. Идеальной жесткости нет — вам должно быть удобно на ней лежать.
• Под одеялом тоже должно быть комфортно, оно должно быть на 20–30 см больше в длину, чем ваш рост. Если температура в спальне меняется в течение года, лучше купить два одеяла для разных сезонов.