Перехожу на ЗОЖ: упрощаю рекомендации нутрициолога

Павел, редактор, марафонец-любитель и участник команды ASICS Frontrunner, продолжает осваивать здоровое питание. В первой части он рассказывал, как дошел до такой жизни и что помогло решиться, во второй — как получилось добавить фрукты в свой рацион. А а этой речь пойдет о том, как изменился его быт, и каких промежуточных итогов удалось добиться.

Как изменилась жизнь

В предыдущей серии я отказался от чипсов и газированных напитков, килограммами закупал овощи и фрукты и начал готовить простые блюда. Следующий шаг — приготовление базовых блюд. К этому моменту содержимое холодильника стало не стыдно показать родителям, сахар засох за ненадобностью, а ремень пришлось застегивать на недостижимые ранее отверстие.

Фото хорошо отражает мой спортивный год: чувствую себя здоровым конем и ем много зелени

За время эксперимента пришло несколько неожиданных откровений. Например, я обнаружил, что простая вареная гречка реально вкусная! Настолько, что пару раз мы с женой осознанно ужинали вареной гречкой со сливочным маслом. И нет, мы не сидели на карантине и не пытались дотянуть до зарплаты.

Нутрициолог развеивает мифы

Но если честно, за пару месяцев я последовал лишь трети рекомендаций, которыми поделилась со мной коуч-нутрициолог Настя. И это при том, что они были составлены специально для меня. Страшно подумать, сколько бы времени я потерял, пытаясь найти все в книгах, статьях и обсуждениях в соцсетях.

Чем хороша персонализированная программа: в разработанном для меня рационе нет салатов с лепестками миддлемиста красного, собранного при полной луне, или запеканки с языками молодых воробьев-альбиносов. Я заранее попросил рецепты попроще и предупредил, что могу вместо картошки по ошибке купить свеклы.

Еще нутрициолог открыла глаза на безумно вкусные финики и инжир, научила отличать просто вкусный хлеб от вкусного и полезного, а также развеяла заблуждение относительно фруктов. Их можно есть в любое время и практически в любых количествах.

Но самое ценное, что я почерпнул из консультаций, — это логика, по которой составляется здоровый рацион. По науке это называется гарвардская тарелка здорового питания, а суть ее в том, чтобы при каждом приеме пищи она на четверть состояла из белков, еще на четверть — из углеводов, а половина приходилась на овощи и фрукты.

Мудрости «Завтрак съешь сам» не всегда стоит следовать. Это фото из загородного отеля, на столе уже явный перебор

Грузить всеми нюансами не буду, тем более что рекомендации должны быть индивидуальными. Но вот несколько тезисов, которые сработали для меня:

• орехи полезные, за исключением арахиса,
• в идеале нужно потреблять не более 30 г сахара в сутки (фрукты не в счет),
• 50 г сухофруктов содержат рекомендованные 30 г сахара,
• греческий йогурт с успехом заменяет сметану,
• картошка с кожурой — хорошо, а картофельное пюре — нет, оно бесполезно,
• крупы в пакетиках для варки такие же полезные, как и рассыпные и не пачкают кастрюлю,
• хорошие пельмени — источник белка.

Какая техника мне помогала

Сначала казалось, что техники на кухне много не бывает, поэтому я составил список из десятка пунктов с различными сковородками, пароваркой и вафельницей. Хорошо, мудрые люди посоветовали не спешить и начать с малого. А ведь были правы.

Лучшим другом с первых же дней мне стал погружной блендер Polaris PHB 1385. Поначалу пользовался им при любой возможности: чоппером измельчал овощи, венчиком готовил смесь для омлета. Со временем понял, что миссия блендера — вернуть фрукты в мой рацион, а резать овощи и зелень удобнее ножом, да и взбивать яйца можно вилкой.

Второй по популярности помощник — электрогриль Redmond SteakMaster RGM-M807. С тех пор как он появился, мы с женой ни разу не достали сковородку-гриль. Пробовал на нем готовить практически все, кроме супа, конечно: грел хлеб на завтрак, делал горячие сэндвичи с плавленным сыром, подогревал котлеты и колбаски. Но чаще применяю по основному назначению — несколько раз в месяц готовлю стейки или овощи на гриле, и изредка жарю сыр.

Ужины, которыми я горжусь: полностью приготовлены дома и отвечают принципам здорового питания

Но самый технологичный гаджет в моем кухонном парке — умная мультиварка Redmond RMC-M90. В ней удобно жарить котлеты или колбаски — ни одного пятна на окружающей мебели, удобно закинуть продукты и сделать, к примеру, чанахи. Но из-за тесноты на кухне, мультиварку приходится доставать и подключать по необходимости.

В итоге мне сварить кашу на завтрак или гречку на ужин проще в кастрюле. Я бы сказал, что мультиварка — это орудие для кулинаров следующего уровня. Пока готовишь по книге рецептов к данной модели, проблем нет, но как только захотелось творчества, сталкиваешься с противоречивыми советами. Одни рекомендуют готовить в режиме «жарка», другие «томление». Одни рецепты предлагают тушить 30 минут, другие — 45. Был бы опытнее, может, и сам бы разобрался, а пока регулярно пересушиваю и пережариваю.

Вопрос времени

Поначалу моя цель была готовить здоровое питание самостоятельно, тратя не более часа в день. Но так у меня не получилось. Получился микс: салаты делаю дома, а горячее 50 на 50. Если покупаю мясное, гарнир готовлю сам. Или наоборот.

Если стало казаться, что научился готовить — надо идти в кулинарную студию. Пару часов под руководством мастера отрезвляют и возвращают с небес на землю — самостоятельно приготовить изысканное блюдо я пока не могу

Топ блюд, которые полезны и соответствуют моим требованиям по затратам времени:

• шакшука: резаные томаты и яйца обязательны, лук, чеснок, перец, зелень при наличии,
• омлет с жареным сыром: сначала обжариваю в масле несколько кусков твердого сыра, затем поверх них готовлю омлет,
• овощи гриль: полкабачка, один баклажан, две маленькие луковицы и четыре шампиньона — гарнир на двоих,
• овощной салат: огурцы, помидоры, лук и зелень заливаются столовой ложкой соевого соуса и перемешиваются,
• камамбер на гриле: главное не передержать, иначе оболочка лопнет и сыр вытечет.

И все же компромиссы

За несколько месяцев я понял, что по-настоящему здоровое питание требует много внимания и в идеале должно стать образом жизни. При ограниченном времени на готовку и отсутствии сильной мотивации (худеть мне не надо, а идеальное меню не гарантируем заветный марафон из 3 часов), я с самого начала шел на компромиссы.

Например, из-за того, что не стояло задачи снизить вес, нутрициолог спокойно относилась к злоупотреблению сухофруктами и десертами. Сладкие напитки тоже допускались, с условием, что это «Кола».

У меня в руке половина недельного лимита алкоголя. Кстати, это единственное ограничение, которое удается легко соблюдать

Считается, что чем разнообразнее питание, тем оно полезнее. Но придумывать каждый день новое меню я пока не готов, так что могу повторить один и тот же завтрак три раза в течение недели. Хотя и слежу, чтобы он состоял из полезных продуктов: зерновой хлеб, сыр, паштет, рыба или греческий йогурт.

Рекомендованное соотношение сложных и простых углеводов 80:20 с самого начала соблюдал не всегда, а в последнее время пропорция совсем съехала. Хотя рис и макароны (это простые углеводы) теперь ем в меньших объемах.

И последнее — я быстро перестал измерять количество съеденных орехов и сухофруктов. А при таком подходе остановиться на 50 граммах в день сложно. Пришлось менять подход.

Упрощенная схема питания

В итоге у меня получилась схема умеренно здорового питания, в которой есть обязательные пункты:

• большое количество источников белка,
• свежие овощи и фрукты ежедневно,
• лимиты по десертам и полное исключение некоторых продуктов.

Есть пункты, которых стараюсь придерживаться, но делаю это не всегда. Например, до 80% сложных углеводов в рационе, разнообразие овощей и фруктов, чередование говядины, птицы, свинины, баранины или замена добавленного сахара на натуральный. Остальные рекомендации выполняю довольно редко. Например, употреблять полезные жиры, они есть в авокадо, оливках и лососе, — пока не получается постоянно добавлять их меню.

Так я представлял здоровое питание в начале эксперимента. По факту фруктов оказалось много, но это были это преимущественно бананы, киви, персики и дыня

Хотя у меня были сомнения, техника действительно помогла придерживаться правильного рациона. Настоящие открытие — это блендер. Выпить смузи из двух бананов и киви проще и вкуснее, чем просто съесть их. Доля мяса выросла благодаря электрогрилю. Кроме шуток, столько вкусного мяса, как в первые три недели, пока привыкал к устройству, я не ел никогда. Со временем делать стейки стал реже, но потребление мяса не сократилось.

Пусть все рекомендации я не выполняю, но питание даже по упрощенной схеме получается здоровым. А о том, как оно повлияло на спортивный результат, я расскажу в следующей, финальной части.