Перехожу на ЗОЖ: от чипсов к сбалансированной еде

Меня зовут Павел Ким, я редактор, марафонец-любитель и участник команды ASICS Frontrunner. Знаком вам по сравнению фитнес-трекеров и смарт-часов для бега.

Я спортсмен, но далеко не зожник. Конечно, я не раз задумывался о переходе на здоровое питание, но находил десятки причин повременить. Чаще всего меня останавливал вопрос готовки: опасался, что не справлюсь и потрачу на приготовление еды всё свободное время. Помню, как в моем детстве мама половину выходных проводила на рынке, а после весь вечер стояла у плиты. Но я решился.

Мой суперплан

Как я питался раньше: три ложки сахара в каждом стакане чая (не меньше!), пачка чипсов после ужина почти каждый день, готовая покупная еда на обед и ужин, шаурма и «Макдоналдс» по воскресеньям. Здоровое питание казалось невкусным, дорогим и сложным.

Мой типичный обед или ужин до начала эксперимента

Переход на удаленку стал последней каплей, которая помогла решиться. Свою роль сыграли отсутствие бизнес-ланчей в компании коллег, однообразие готовой еды, инстаграмы друзей, где они показывали полезные вкусняшки, приготовленные в перерывах между тренировками, работой и воспитанием детей. А еще я пишу про гаджеты и знаю о возможностях современной бытовой техники — глупо ими не воспользоваться. Рассчитываю, что с кашей мне поможет мультиварка, с крем-супом — блендер, а стейк с гарниром из овощей смогу доверить электрогрилю.

Почему дневник будет полезен и чем он отличается от пабликов о правильном питании? Во-первых, я никогда не готовил раньше. Мой кулинарный максимум — не слишком изысканный омлет в выходной раз в месяц. Во-вторых, рассчитываю тратить на здоровое питание минимум времени (в идеале не больше часа в день) и не разориться на продуктах. И в-третьих, я очень люблю вкусно поесть, поэтому если здоровое питание окажется невкусным, то вы узнаете об этом первыми.

Насколько дорогим получится здоровое питание, пока не знаю, но тем интереснее это выяснить.

Исходные данные

Задачи снизить вес у меня нет (похоже, бодипозитив мне ближе), но контролировать состав тела и его изменения я буду с помощью весов Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Вот что показали весы перед началом эксперимента 17 марта.

Вместо снижения веса мой KPI — пробежать марафон быстрее чем за 3 часа 20 минут. Если получится — значит здоровое питание работает.

Мой личный рекорд на 42,2 км — 3 часа 30 минут. Улучшить его на 5–10 минут получится за счет естественного прогресса и регулярности тренировок, а всё, что сверху, буду рассматривать как бонус, возможный благодаря правильному питанию.

Московский марафон в 2020 году пробежал за 3 часа 41 минуту

Почему я так уверен в показательности бега? Если объяснять на пальцах, то успех любителей в спорте — это три части: тренировки, восстановление и питание.

С тренировками всё стабильно уже несколько лет: 5–7 раз в неделю под руководством тренера. Восстановление — достаточное количество сна, еженедельные походы в сауну и массаж, в том числе самомассаж перкуссионным пистолетом. А здоровое питание еще недавно сводилось к тому, что старался не выпивать больше литра колы за раз, а перед тренировкой заменял кинопачку чипсов на маленький 90-граммовый пакет.

Консультант: зачем и как работает

Мое секретное оружие — помощь консультанта-нутрициолога. Ценность его рекомендаций в том, что он сразу указывает нужное направление, помогает не делать лишних движений и фильтровать поток льющейся со всех сторон информации о здоровом питании.

Мне повезло попасть к Анастасии Казновской, сертифицированному коучу-нутрициологу канадской образовательной системы Presiсion Nutrition.

Кто такой нутрициолог и чем отличается от диетолога? Диетолог — это врач, он подбирает питание для пациентов, а нутрициолог работает со здоровыми людьми, знакомит с принципами и основами питания, а также помогает составить рацион и план потребления калорий. Ну а коуч-нутрициолог в моем понимании еще и сделает так, что я надену передник с цветами и буду стоять у плиты с улыбкой, считая, что это мое призвание (шутка).

В моем случае работа с нутрициологом выглядела так: неделю я фотографировал всё, что ел, а Анастасия анализировала мое меню. Затем мы провели часовую видеовстречу, и она составила файл с памяткой, нужными продуктами, примерами блюд и индивидуальными рекомендациями. С тех пор работаем в режиме чата: я по-прежнему фотографирую свою еду, задаю вопросы, а в ответ получаю оценку рациона, рекомендации по улучшению, рецепты и ссылки на конкретные продукты. Без этого я бы уже на второй неделе взвыл.

Рацион изменился через две недели. Готовую еду покупаю, но уже более избирательно. А салаты делаю сам: нарезать овощи с зеленью и заправить маслом несложно, а получается довольно вкусно

Что из техники нужно

Второе супероружие — список техники. Его, кстати, тоже составил нутрициолог под мои задачи. Проблем с тем, что придется выкидывать из шкафов другую технику, у меня быть не может, так как на моей кухне только холодильник, микроволновка и капсульная кофемашина. Насчет пользы кофе пока не уточнил, расскажу позже.

Список того, что мне понадобится:

• кастрюля,
• антипригарная сковородка,
• вок,
• форма для запекания,
• мультиварка,
• электрогриль,
• погружной блендер + чоппер,
• пароварка (чем больше ярусов, тем лучше),
• вафельница (опционально).

Читать: Прижился ли блендер?

Первые две недели

План первого этапа: «починить» завтраки и заменить привычные перекусы полезными. Ситуация с завтраками казалось очень простой: можно есть каши, яйца (от вареных до шакшуки), английские завтраки, сырники/запеканки, творог с ягодами и орехами, а также цельнозерновые, овсяные или рисовые блинчики. Всё это я люблю и тысячу раз ел и вроде понимаю, как готовить.

Но первый же поход в магазин дал понять, что всё не так просто. Мало того, что в идеале сырники нужны без сахара, а такие продаются далеко не везде, так еще и сдабривать их 20% сметаной и вареньем, как я люблю, нельзя. В итоге первые две недели чередовал сырники с омлетом, заменив сметану на 3% греческий йогурт, а к омлету добавлял свежее авокадо. В субботу потратил минут 40 на приготовление первой в жизни шакшуки, хотя это был упрощенный рецепт без зелени и приправ.

Первая в жизни шакшука! Мне очень понравилась, а жена попробовала и тактично улыбнулась

С перекусами получилось чуть проще. Обычно в перерывах между основными приемами пищи баловался чипсами, сладкими булочками или шоколадом. Поначалу спасали фитнес-батончики, которые давали на забегах, у меня их много скопилось. Потом перешел на фрукты с орехами: нарезаю банан, чищу 1–2 киви и добавляю 50–70 г орехов. Пока эта схема устраивает, и такой перекус позволяет дожить до обеда или ужина. Но Настя говорит, что надо употреблять разнообразные по цвету и виду фрукты, так что придется расширять меню.

И сколько времени на это уходит?

Первая консультация меня обнадежила: оказывается, вполне реально тратить на здоровое питание час в день, покупая часть продуктов уже готовыми и делая заготовки на 2–3 дня вперед. Но пока это несбыточная мечта. Сейчас только на «Ашан» я трачу по 1,5 часа:

• минут 20 провожу в «уголке диабетика», выбирая хлебцы и сухофрукты,
• еще 10 минут ищу в отделе консервов резаные помидоры для шакшуки (это вкуснее и полезнее, чем традиционные помидоры с томатной пастой),
• 15 минут читаю этикетки на хлебе в поисках цельнозерновых образцов,
• а еще надо набрать овощей и фруктов, правильные йогурты и что-то из готовой еды.

Пока я выбираю полезные продукты, жена успевает обойти весь магазин, выбрать бытовую химию, изучить новое вино на полках и прийти мне на помощь. Надеюсь, это временные трудности.

Наконец-то на кассе мне не стыдно за покупки

Что насчет вина? 1–2 раза в неделю выпить можно. То есть банка сидра после сауны и пару бокалов вина за ужином — это нормально, а больше мне и не хочется.

Первые результаты

За две недели я перешел на здоровые, но пока еще не слишком разнообразные завтраки, включил в рацион нужное количество свежих овощей и фруктов. Следующий шаг — соблюдать тарелку здорового питания, то есть следить за соотношением овощей и фруктов (30–50% на каждый прием пищи), цельнозерновых (около 25%) и полезных белков (еще 25%).

Возможно, это эффект плацебо, но перестав есть всякие гадости, я начал легче переносить тяжелые тренировки

Чтобы не забросить всё на полпути, веду дневник. Он служит дополнительной мотивацией и отрезает путь к отступлению: раз публично поставил цель — спрыгнуть не получится.

Читайте продолжение истории: часть вторая, часть третья.