Перехожу на ЗОЖ: итоги эксперимента

Спустя полгода с момента перехода на здоровое питание герой оглядывается назад и подводит итоги. Павел Ким, марафонец-любитель и участник команды ASICS FrontRunner, подсчитывает, как вырос темп на забегах, и сравнивает показания умных весов в начале и в конце эксперимента. Всё было не зря? Спойлер: не напрасно было!

Подвожу итог по трем забегам

Контрольных точек в эксперименте планировалось четыре: забеги на 5 км, 10 км, 21,1 км и финальные 42,2 км в сентябре. Увы, ковидная реальность такова, что Московский марафон отменили за пару недель до старта. Это как выставлять годовую оценку по итогам трех четвертей.

Но трех забегов для оценки пользы от здорового питания оказалось более чем достаточно. На всех дистанциях в этом сезоне удалось побить свои предыдущие рекорды. Эксперимент начался весной, в середине марта, а спустя два месяца я пробежал полумарафон «на все деньги». Если подробности, изобилующие беговыми терминами, вас не интересуют, то можно пролистать следующие три абзаца и сразу перейти к таблице и выводам.

Полумарафон в мае я пробежал за 1:31 — быстрее на 4 минуты моего предыдущего «личника», то есть личного рекорда. Это значит, что моя средняя скорость была равна 14 км/ч. Но бегуны оперируют не скоростью, а темпом. У меня он был 4:18 мин/км, то есть 1 километр я преодолевал в среднем за 4 минуты 18 секунд.

К этому результату я шел с 2017 года. Он значительно укрепил мою веру в пользу здорового питания

Забеги на 5 км я воспринимаю как контрольные тренировки, но серьезного отношения к ним это не отменяет. Долго шел к тому, чтобы пробежать пятерку быстрее 20 минут. Весной, еще до того, как заняться своим питанием, пробежал 5 км в «Лужниках» за 19:39 (темп 3:55 мин/км). А летом, уже перейдя на здоровое питание, как-то буднично — да еще по холмам! — в Кузьминском лесопарке сбегал 5-километровый паркран за 19:19, то есть в темпе 3:51 мин/км. Вроде жалкие секунды, но когда это твой предел, то «сдвинуть» результат даже на 20 секунд — невероятно сложно.

Самым главным достижением этого года стали 10 км на забеге в Рыбинске. В тот августовский день всё сложилось. Прохладная погода и дождь на второй половине дистанции, идеально «разложился», то есть распределил силы, а широкие спины соперников прикрывали от встречного ветра на набережной. Десятку пробежал за 39 минут 35 секунд — в среднем с темпом 3:57 мин/км, или скоростью 15 км/ч.

10 км быстрее 40 минут — главное достижение сезона. До начала эксперимента на такую скорость я не замахивался

В такой результат, кажется, не верил и мой тренер. Но я на удивление легко финишировал, не выплюнул легкие на финише и не страдал болью в мышцах на следующий день. В начале сезона на такое я даже не замахивался, да и все тренировки готовили меня к результату в районе 41 минуты, притом что мой предыдущий рекорд — около 43 минут. Минуту-полторы я скинул благодаря питанию — других объяснений у меня нет.

Прогресс на основных дистанциях с начала эксперимента

Результаты — из финишных протоколов забегов за исключением времени полумарафона весной. Там время я засекал по часам Garmin Fenix 5S, пробежал дистанцию с небольшим запасом. Я уже рассказывал об этих часах, сравнивал с фитнес-трекерами и смарт-часами.

Тело меняет состав и… молодеет

За изменениями в теле продолжаю следить с помощью напольных весов Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Вот какие результаты они показали через 4 месяца после начала эксперимента:

Цели худеть не было, да и оптимальный вес для моего роста — 70 кг. Похудел случайно, но счел это за благо: хочешь бегать быстро на длинные дистанции — нечего таскать лишние килограммы. Плохо то, что ушел почти килограмм мышц. Похоже, стоит, как раньше, выпивать протеиновый коктейль после длительных тренировок. Бывает, что за воскресные 25–30 км я теряю 1500–1800 ккал. Количество жира ниже нормы, что может аукнуться зимой: мерзнуть могу больше.

Неожиданный эффект от эксперимента — мышцы стали рельефнее, причем не только на ногах

Кроме веса и мышц, остальные параметры в зеленой зоне. Стало больше и белка, и воды, и даже костная масса чуть прибавилась, хотя никаких специальных витаминов в это время я не пил. А самое любопытное — возраст тела. Не знаю, насколько это точная оценка, но в 20 лет я так хорошо себя не чувствовал и тем более не бегал так быстро.

Заметил, что есть я стал меньше, легко пропуская обязательный раньше дневной перекус, но чувство голода стал испытывать реже.

А что с самочувствием?

Конечно, 33 года не тот возраст, чтобы жаловаться на здоровье, но мне кажется, организм работает как никогда хорошо.

Доказательств у меня два. Засыпать стал мгновенно: только принял горизонтальное положение — сразу провалился в сон. И просыпаюсь по утрам легко, часто минут за 5–10 до будильника с чувством, что сон в меня больше не помещается. Если такое происходит каждый день в 6 утра, это не просто так.

Обратная сторона: стал чувствительным к малейшему недомоганию. К хорошему быстро привыкаешь, поэтому сейчас, как только начинает что-то побаливать или просто недосып из-за ночного перелета, сразу ощущаю дикий дискомфорт. Хотя раньше спокойно мог жить с этим несколько дней. Но отмечу, что и устаю, и болею — реже.

All inclusive как проверка на стойкость

С некоторой опаской ждал отпуска в Турции. Хороший отель, пугающе хорошие отзывы о кухне и premium all inclusive… Для здорового питания это проверка. К счастью, всё обошлось.

С пониманием, как надо формировать рацион (подробнее об этом — в предыдущей части), собрать полезную и вкусную тарелку просто. В Турции я налегал на мясо, овощи и фрукты, вот только со сложными углеводами было негусто. Гречку, причем не самую вкусную, предлагали только на завтрак, а днем и вечером — никаких круп, кроме риса. Даже традиционный чечевичный суп удалось урвать только один раз, да и то утром. Одним словом, сложных углеводов не хватало. Да и мясо на гриле не всегда очень вкусное, дома Redmond RMC-M90 позволяет делать лучше. Каюсь, ежедневно перебарщивал со сладким.

Несмотря на изобилие жареных и сладких блюд в турецком отеле, в моей тарелке преобладают зелень и овощи

Смузи по-турецки — тоже что-то странное. Вместо того чтобы взбить в блендере фрукты с молоком, зачем-то заливают молоком порошок со вкусом банана, а затем добавляют сироп. Год назад я бы попросил добавки, но сейчас это для меня дико сладко. Допить не смог.

Итого: плюс 0,5 кг после недели в Турции — это не критично: сравнимо с посещением родителей в выходные.

Насколько сложно и дорого питаться правильно

Питаться правильно сложно только первые 5–6 лет, потом привыкаешь. Шутка. Промучался я первые месяца полтора, когда пытался делать всё самостоятельно и так, чтобы меню не повторялось. Это непросто и требует много времени. Поначалу замахивался на всё и пытался готовить сам — об этом и о технике, которой пользовался, рассказывал во второй части эксперимента.

Сейчас готовлю дома только самые простые вещи, остальное покупаю и не парюсь, что завтрак может быть одинаковым два дня подряд. Времени стал тратить минимум: 10–12 минут на салат к ужину, еще минут 10 — на смузи для перекуса, 5–10 минут, чтобы сварить крупу.

Помимо удовлетворения амбиций, бег — это неожиданные места прямо под боком. Хвойный лес недалеко от Рыбинского водохранилища

Больше времени уходит на ужин, если готовить его на гриле — минут 30–40 на овощи и мясо. Но вкусные стейки — это всего лишь 20 минут на кухне, если гарнир купить или приготовить заранее.

Себестоимость каждого приема пищи я не высчитывал, но беглый анализ трат в банковском приложении показал, что общие затраты остались на том же уровне. Например, стейк из охлажденного тунца (1600 руб/кг) обходится примерно в 800 рублей на двоих. Зато можно сэкономить, если варить дома гречку и самому делать салаты из свежих овощей. Или вот еще показательный момент: вместо десерта потребность в сладком закрывают сухофрукты, которые покупаешь один раз на месяц. Недешево и то и другое. Но торта съедаешь граммов 200, а фиников/кураги/инжира достаточно 30–40 граммов, так что и тут экономия.

Мой подход изменился. И не только к питанию

Со спортом всё понятно: здоровое питание ожидаемо привело к росту результатов. Предсказуемо и то, что готовить здоровую пищу самостоятельно непросто и требует времени. Но чего я не ожидал — это изменения в культуре питания и потребления.

Например, раньше мы ходили в кафе и рестораны, чтобы просто поесть. Позволял бы бюджет, делали бы так каждый день. А ведь их ценность — в атмосфере (ну и отчасти в том, что не надо мыть посуду). Теперь каждый поход в ресторан наполнен смыслом: новое место, отличные сырники или обновление меню.

Хоть я и стал думать о еде чаще, но понимаю, что это не цель, а средство. Снимков с улыбками в инстаграме по-прежнему больше, чем картинок еды, даже если она приготовлена самостоятельно

Неожиданно выяснилось, что ходить по магазинам за продуктами — это прикольно. Мне нравится гулять между полок, высматривая овощи нужного размера, чтобы удобно на гриле готовить и без остатка съедать вдвоем. Или искать полезные и вкусные снеки в гипермаркетах, например фитнес-батончики с орехами и сухофруктами, крекеры из цельнозерновой муки, хумус с овощными добавками.

Выводы! Больше выводов!

Здоровое питание — это не строгая диета, поэтому пикники с целой пиццей на одного человека и газировкой иногда допустимы

За полгода я проверил на себе следующее:

• Значение здорового питания для улучшения спортивных результатов существеннее новых кроссовок или дополнительных тренировок.
• Питаться правильно можно без значительных затрат. И стоять весь день у плиты не надо.
• Имеет смысл посмотреть обзоры техники и посоветоваться с теми, кто ее уже использует, чтобы купить то, что действительно пригодится. Рецепты в руках профи кажутся простыми, а о сложностях расскажут только друзья, которые сами с ними сталкивались.
• Блендер — первое, что стоит купить, переходя на здоровое питание, потому что смузи — сытные и здоровые перекусы. Я выбрал Polaris PHB 1385. Мультиварка оказалась слишком сложной для меня: супы почти не готовлю, а кашу проще варить на плите.
• Потребляю больше белка во многом благодаря стейкам. Для новичка подойдет любой электрогриль с автоматическим режимом. У меня — Redmond SteakMaster RGM-M807.
• Здоровое питание влияет на жизнь гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.
• Лучше сразу признать, что готовить всё самому нереально и что-то придется покупать в магазине. Большую часть готовой еды я беру во «ВкусВилле», но кое-что и в «Пятерочке». Состав надо проверять в обоих магазинах.
• Посуду после гречки надо мыть сразу.