Что такое синдром текстовой шеи, и какие упражнения помогут от него избавиться

Вы могли замечать, что после долгих часов перед компьютером шея и мышцы вокруг нее устают. Иногда настолько, что невозможно продолжать работать. Причина неудобств — синдром текстовой шеи, иногда его называют синдромом компьютерной шеи. Рассказываем, как себе помочь.

Что это за синдром?

Термин синдром текстовой шеи используют для описания болей в шее и нарушений, которые развиваются под длительной нагрузкой на шейный отдел позвоночника.

Во время работы за компьютером или использования мобильного телефона голова человека непроизвольно наклоняется вперед или вниз и подолгу находится в этом неестественном положении. В результате мышцы шеи постоянно находятся в напряжении, мышцы плеч округляются, а верхняя часть грудной клетки сдавливается. Всё это становится причинами сутулости и искривления позвоночника.

Мышцы шеи рассчитаны на нагрузку в 5 кг. Как раз столько обычно и весит голова взрослого человека (4–5 кг). Когда она расположена ровно, мышцы держат нормальный для них вес, но при отклонении головы даже на 15 градусов нагрузка увеличивается до 12 кг. А если вы пишете статью или выкладываете фотографию в Instagram, отклонив голову на 60 градусов, нагрузка на мышцы шеи вырастает до 27 кг — как будто на вашу шею сел восьмилетний ребенок.

Синдром текстовой шеи может быть причиной не только мышечной боли, но и других проблем со здоровьем. Например, когда вы сидите в полусогнутом положении, ограничивается способность легких расширяться, что уменьшает их объем.

Это же про меня! Но как смотреть на экран по-другому?

Жить с этим синдромом не очень комфортно, а чтобы избавиться от него, нужно держать экран компьютера и смартфона на уровне глаз и следить за осанкой. Вот несколько советов от специалистов из клиники Кливленда, как это делать.

Следите за осанкой

Посмотрите в зеркало и запомните правильное положение спины и шеи. В правильном положении вы сможете мысленно провести ровную линию от уха до плеча.

Делайте упражнения

Простой вариант, который можно выполнять в любое время и в любом месте, — втягивание шеи.

1. Сядьте в удобное положение, так, чтобы спина была прямой. Голову удерживайте в обычном положении для отдыха;
2. Медленно отведите голову как можно дальше назад, втягивая подбородок. Держите голову ровно, не наклоняйте ее и не кивайте;
3. Удерживайте голову в таком положении 3–5 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз.

Добавьте в распорядок дня упражнения для укрепления мышц кора (живота и поясницы): планку, позу кобры, скручивания. Они помогут поддерживать осанку.

Используйте дополнительные устройства

В дополнение к упражнениям можно использовать бандажи и корсеты, правда, с ними пока еще не всё ясно. Вроде бы они помогают, когда их носишь, но стоит снять — и вся польза ушла. Носить их целыми днями тоже нецелесообразно — мышцы перестанут работать, потому что нет смысла напрягаться.

Куда более полезными окажутся электронные корректоры осанки. Это небольшой девайс, который закрепляется на плече или между лопаток. Он вибрирует и пищит, если положение спины меняется или плечи наклоняются слишком сильно. По сути, электронный корректор будет вас дрессировать. Хотя, может, именно это вам и нужно.

Если боль в шее не проходит в течение двух недель, стоит обратиться к специалисту. Лучше всего начать с посещения терапевта или ортопеда. Эти врачи исключат возможные основные заболевания и направят вас к физиотерапевту, который разработает индивидуальную программу тренировок или восстановления.