Перехожу на ЗОЖ: упрощаю рекомендации нутрициолога

Павел, редактор, марафонец-любитель и участник команды ASICS Frontrunner, продолжает осваивать здоровое питание. В первой части он рассказывал, как дошел до такой жизни и что помогло решиться, во второй — как получилось добавить фрукты в свой рацион. А а этой речь пойдет о том, как изменился его быт, и каких промежуточных итогов удалось добиться.

Как изменилась жизнь

В предыдущей серии я отказался от чипсов и газированных напитков, килограммами закупал овощи и фрукты и начал готовить простые блюда. Следующий шаг — приготовление базовых блюд. К этому моменту содержимое холодильника стало не стыдно показать родителям, сахар засох за ненадобностью, а ремень пришлось застегивать на недостижимые ранее отверстие.

За время эксперимента пришло несколько неожиданных откровений. Например, я обнаружил, что простая вареная гречка реально вкусная! Настолько, что пару раз мы с женой осознанно ужинали вареной гречкой со сливочным маслом. И нет, мы не сидели на карантине и не пытались дотянуть до зарплаты.

Нутрициолог развеивает мифы

Но если честно, за пару месяцев я последовал лишь трети рекомендаций, которыми поделилась со мной коуч-нутрициолог Настя. И это при том, что они были составлены специально для меня. Страшно подумать, сколько бы времени я потерял, пытаясь найти все в книгах, статьях и обсуждениях в соцсетях.

Чем хороша персонализированная программа: в разработанном для меня рационе нет салатов с лепестками миддлемиста красного, собранного при полной луне, или запеканки с языками молодых воробьев-альбиносов. Я заранее попросил рецепты попроще и предупредил, что могу вместо картошки по ошибке купить свеклы.

Еще нутрициолог открыла глаза на безумно вкусные финики и инжир, научила отличать просто вкусный хлеб от вкусного и полезного, а также развеяла заблуждение относительно фруктов. Их можно есть в любое время и практически в любых количествах.

Но самое ценное, что я почерпнул из консультаций, — это логика, по которой составляется здоровый рацион. По науке это называется гарвардская тарелка здорового питания, а суть ее в том, чтобы при каждом приеме пищи она на четверть состояла из белков, еще на четверть — из углеводов, а половина приходилась на овощи и фрукты.

Грузить всеми нюансами не буду, тем более что рекомендации должны быть индивидуальными. Но вот несколько тезисов, которые сработали для меня:

• орехи полезные, за исключением арахиса,
• в идеале нужно потреблять не более 30 г сахара в сутки (фрукты не в счет),
• 50 г сухофруктов содержат рекомендованные 30 г сахара,
• греческий йогурт с успехом заменяет сметану,
• картошка с кожурой — хорошо, а картофельное пюре — нет, оно бесполезно,
• крупы в пакетиках для варки такие же полезные, как и рассыпные и не пачкают кастрюлю,
• хорошие пельмени — источник белка.

Какая техника мне помогала

Сначала казалось, что техники на кухне много не бывает, поэтому я составил список из десятка пунктов с различными сковородками, пароваркой и вафельницей. Хорошо, мудрые люди посоветовали не спешить и начать с малого. А ведь были правы.

Лучшим другом с первых же дней мне стал погружной блендер Polaris PHB 1385. Поначалу пользовался им при любой возможности: чоппером измельчал овощи, венчиком готовил смесь для омлета. Со временем понял, что миссия блендера — вернуть фрукты в мой рацион, а резать овощи и зелень удобнее ножом, да и взбивать яйца можно вилкой.

Второй по популярности помощник — электрогриль Redmond SteakMaster RGM-M807. С тех пор как он появился, мы с женой ни разу не достали сковородку-гриль. Пробовал на нем готовить практически все, кроме супа, конечно: грел хлеб на завтрак, делал горячие сэндвичи с плавленным сыром, подогревал котлеты и колбаски. Но чаще применяю по основному назначению — несколько раз в месяц готовлю стейки или овощи на гриле, и изредка жарю сыр.

Но самый технологичный гаджет в моем кухонном парке — умная мультиварка Redmond RMC-M90. В ней удобно жарить котлеты или колбаски — ни одного пятна на окружающей мебели, удобно закинуть продукты и сделать, к примеру, чанахи. Но из-за тесноты на кухне, мультиварку приходится доставать и подключать по необходимости.

В итоге мне сварить кашу на завтрак или гречку на ужин проще в кастрюле. Я бы сказал, что мультиварка — это орудие для кулинаров следующего уровня. Пока готовишь по книге рецептов к данной модели, проблем нет, но как только захотелось творчества, сталкиваешься с противоречивыми советами. Одни рекомендуют готовить в режиме «жарка», другие «томление». Одни рецепты предлагают тушить 30 минут, другие — 45. Был бы опытнее, может, и сам бы разобрался, а пока регулярно пересушиваю и пережариваю.

Вопрос времени

Поначалу моя цель была готовить здоровое питание самостоятельно, тратя не более часа в день. Но так у меня не получилось. Получился микс: салаты делаю дома, а горячее 50 на 50. Если покупаю мясное, гарнир готовлю сам. Или наоборот.

Топ блюд, которые полезны и соответствуют моим требованиям по затратам времени:

• шакшука: резаные томаты и яйца обязательны, лук, чеснок, перец, зелень при наличии,
• омлет с жареным сыром: сначала обжариваю в масле несколько кусков твердого сыра, затем поверх них готовлю омлет,
• овощи гриль: полкабачка, один баклажан, две маленькие луковицы и четыре шампиньона — гарнир на двоих,
• овощной салат: огурцы, помидоры, лук и зелень заливаются столовой ложкой соевого соуса и перемешиваются,
• камамбер на гриле: главное не передержать, иначе оболочка лопнет и сыр вытечет.

И все же компромиссы

За несколько месяцев я понял, что по-настоящему здоровое питание требует много внимания и в идеале должно стать образом жизни. При ограниченном времени на готовку и отсутствии сильной мотивации (худеть мне не надо, а идеальное меню не гарантируем заветный марафон из 3 часов), я с самого начала шел на компромиссы.

Например, из-за того, что не стояло задачи снизить вес, нутрициолог спокойно относилась к злоупотреблению сухофруктами и десертами. Сладкие напитки тоже допускались, с условием, что это «Кола».

Считается, что чем разнообразнее питание, тем оно полезнее. Но придумывать каждый день новое меню я пока не готов, так что могу повторить один и тот же завтрак три раза в течение недели. Хотя и слежу, чтобы он состоял из полезных продуктов: зерновой хлеб, сыр, паштет, рыба или греческий йогурт.

Рекомендованное соотношение сложных и простых углеводов 80:20 с самого начала соблюдал не всегда, а в последнее время пропорция совсем съехала. Хотя рис и макароны (это простые углеводы) теперь ем в меньших объемах.

И последнее — я быстро перестал измерять количество съеденных орехов и сухофруктов. А при таком подходе остановиться на 50 граммах в день сложно. Пришлось менять подход.

Упрощенная схема питания

В итоге у меня получилась схема умеренно здорового питания, в которой есть обязательные пункты:

• большое количество источников белка,
• свежие овощи и фрукты ежедневно,
• лимиты по десертам и полное исключение некоторых продуктов.

Есть пункты, которых стараюсь придерживаться, но делаю это не всегда. Например, до 80% сложных углеводов в рационе, разнообразие овощей и фруктов, чередование говядины, птицы, свинины, баранины или замена добавленного сахара на натуральный. Остальные рекомендации выполняю довольно редко. Например, употреблять полезные жиры, они есть в авокадо, оливках и лососе, — пока не получается постоянно добавлять их меню.

Хотя у меня были сомнения, техника действительно помогла придерживаться правильного рациона. Настоящие открытие — это блендер. Выпить смузи из двух бананов и киви проще и вкуснее, чем просто съесть их. Доля мяса выросла благодаря электрогрилю. Кроме шуток, столько вкусного мяса, как в первые три недели, пока привыкал к устройству, я не ел никогда. Со временем делать стейки стал реже, но потребление мяса не сократилось.

Пусть все рекомендации я не выполняю, но питание даже по упрощенной схеме получается здоровым. А о том, как оно повлияло на спортивный результат, я расскажу в следующей, финальной части.