Как выжить перед Новым годом и не уволиться: советы психолога и 5 приложений

Декабрь — сложный месяц, когда горят дедлайны, а параллельно нужно создавать новогоднюю атмосферу, покупать подарки и выполнять миллион других задач. В потоке дел можно обнаружить себя настолько уставшим, что захочется уволиться даже с любимой работы.

Чтобы продержаться последние дни високосного 2024 года, мы составили подборку приложений для спасения от стресса. А о том, помогают ли они, спросили у клинического психолога и психотерапевта Алисы Корочанцевой.

Почему мы так устаем к декабрю, что хотим уволиться даже с любимой работы?

«Усталость может быть связана с разными причинами. В том числе объективными — необходимостью сдать рабочие отчеты, купить подарки и подготовиться к праздникам, — рассказывает Алиса Корочанцева. — Любые чувства для организма — это затрата энергии. Поэтому на радость иногда может просто не быть сил.

Когда люди устают, у них появляются апатия и цинизм как защитный психологический механизм, который оберегает нервную систему от перегрузок. Поэтому не корите себя, если заметили, что перед праздниками вдруг стали циничнее — таким образом организм „заботится“ о восстановлении вашей психики».

Приложения для медитации помогают при апатии?

«Приложения с медитациями и дыхательными практиками действительно помогают, потому что они направлены на то, чтобы вернуть человеку связь со своим телом. Стресс отделяет нас от тела, вызывая в нем напряжение. А дыхание естественным образом помогает заземлиться и почувствовать устойчивость через возврат себе телесных ощущений, помогает восстановить тишину и баланс внутри.

Хорошо, если вам удастся делать короткие перерывы в работе, чтобы воспользоваться приложениями. Можно поставить таймер или даже будильник, которые будут напоминать о необходимости сделать пятиминутную передышку и помедитировать».

Как помочь себе не уволиться перед Новым годом и сберечь силы на начало следующего

• Создайте комфорт в тех сферах, которые вы можете проконтролировать. К примеру, важно соблюдать режим: засыпать, просыпаться и устраивать приемы пищи примерно в одно и то же время и стараться питаться сбалансированно.
• Ограничьте свое общение с людьми, которые склонны к жалобам и проявлениям открытого недовольства.
• Делайте короткие перерывы, выполняя сложную задачу, и в течение дня обязательно хотя бы какое-то время проводите в спокойной обстановке — без потока уведомлений и голосовых сообщений с вашего смартфона.
• Добавьте в свою жизнь контролируемые приятные впечатления и эмоции — слушайте музыку и ешьте еду, которая вам нравится.
• Даже если кажется, что на украшение елки нет никаких сил, лучше все равно это сделать. Потому что запах ели, мандарины и новогодние игрушки напомнят о приближении праздника.

Meditopia: дыхательные практики с наставником и без

В самом начале приложение Meditopia попросит ответить на несколько простых вопросов. Например, о том, какие эмоции вы сильнее всего ощущали на протяжении последнего месяца, как часто медитируете и какой хотите получать контент. После этого нужно зарегистрироваться в приложении через почту или Apple ID.

Так выглядит главный экран приложения (скриншот слева). Медитировать можно под спокойные мелодии без слов

На главном экране в Meditopia каждый день обновляются мотивирующая цитата и одна медитация. А в разделе «Исследовать» можно найти массу программ для медитаций. Большинство из них платные, но есть курс под названием «Первые шаги» — в нем пять коротких аудиопрактик по 7–10 минут для новичков. В приложении есть материалы, которые помогают лучше разобраться в своих чувствах и эмоциях.

Если вы чувствуете себя уверенно и без голосового помощника, попробуйте провести медитацию или позаниматься дыхательными практиками под спокойные мелодии или звуки. Они доступны в разделе «Звуки». Там можно выбрать понравившуюся заставку и продолжительность сессии — 5, 10 или 20 минут. Во вкладке «Сон» собраны медитации для сна, расслабляющая музыка и звуки природы, сказки для детей и мифы.

• Сколько стоит: в приложении есть некоторые бесплатные функции, а подписка стоит 330 рублей в месяц.
• Скачать: iOS, Android.

Prosto: индивидуальные планы медитаций

В приложении Prosto есть курсы медитаций под разные запросы — для тех, кому не хватает перемен в жизни, кто борется со стрессом на работе, боится выйти из зоны комфорта и многие другие. Перед стартом виртуальный помощник просит ответить на несколько вопросов, чтобы составить индивидуальный маршрут с курсами медитаций.

После короткого общения «ассистент осознанности» выдает рекомендации по медитациям. Сессию на скриншоте слева (по основам медитации) озвучивает Сергей Чонишвили — голос Доминика Торетто из «Форсажа»

На главном экране вместе с программами отображаются короткие медитации по 4–6 минут на случай экстренных ситуаций. Также в приложении есть вкладка с курсами для сна. Там есть звуки тибетских чаш, колыбельные для детей и взрослых.

Приятный бонус этого сервиса в том, что все медитации озвучивают известные актеры: Юра Борисов, Дарья Мельникова, Никита Ефремов, Равшана Куркова. И даже Николай Дроздов.

• Сколько стоит: подписка на год обойдется в 2190 рублей.
• Скачать: iOS, Android.

Daylio: дневник настроения и активности

Приложение Daylio позволяет отслеживать эмоциональное состояние, помогая предотвратить выгорание. Раз в день нужно выбрать один из пяти смайликов, который лучше всего описывает ваше настроение: «супер», «хорошо», «так себе», «плохо» или «ужасно».

Каждый день нужно выбирать один смайлик, а после — чуть подробнее описать свои чувства

В приложении также можно дополнить описание своих чувств, нажав на несколько кружков. По такому же принципу отслеживается выполнение здоровых привычек или домашних дел — эти графы уже дополнительные.

• Сколько стоит: приложение бесплатное.
• Скачать: iOS, Android.

Headspace: программа медитаций на весь день

Приложение Headspace составляет программу на целый день. В нее входит одна медитация, дыхательная практика, два коротких видео, аудиолекция и подкаст для сна. Каждый день они меняются.

Внутри множество разных медитаций, курсов и упражнений

Также в приложении есть вкладка Move с подборкой коротких видео для занятия йогой. Они длятся от 8 до 45 минут. Есть и различные коллекции медитаций и курсов для студентов, родителей, тех, кому нужна поддержка в тяжелые времена, кто хочет научиться разумно тратить деньги, потреблять еду и многое другое.

• Сколько стоит: приложение платное и доступно только на английском — отличная возможность дополнительно попрактиковаться в иностранном языке. Подписка на год стоит 1690 рублей.
• Скачать: iOS, Android.

Calm: настраивает на крепкий сон

Calm подойдет тем, кто хочет расслабиться вечером после работы и настроиться на спокойный сон. Приложением лучше пользоваться в наушниках — когда оно открыто, фоном всегда играют звуки ночного леса. На главном экране отображаются популярные у пользователей плейлисты, медитации и истории для засыпания.

В приложении есть истории на ночь, которые озвучивали известные актеры

Во вкладке Sleep можно найти сказки о Спящей красавице, волшебнике из страны Оз и истории, озвученные актером Киллианом Мерфи, бывшим солистом One Direction Гарри Стайлзом и другими знаменитостями, плюс ночные медитации, дыхательные практики и спокойную музыку.

Там же есть подраздел Tools с тремя программами для дыхательных практик, небольшим тестом о том, как вы спали, и рекомендациями по засыпанию от профессора нейробиологии Мэттью Уолкера.

• Сколько стоит: когда вы впервые заходите в приложение, вам дают полный доступ ко всему контенту на семь дней. После предлагают оформить подписку, так как в бесплатной версии гораздо меньше музыки и историй. Подписка стоит 949 рублей в месяц.
• Скачать: iOS, Android.

Habitica: превращает выполнение задач в игру с наградами

Когда под конец года ежедневник уже заканчивается, а от обычных заметок дергается глаз, поможет приложение Habitica. Перед планированием задач нужно завести себе аватара, которому потом можно покупать снаряжение за виртуальные монеты. Их, как и волшебные предметы, начисляют автоматически за выполнение привычек и задач.

Так выглядит экран с задачами

Всего в приложении есть три раздела: «Привычки», «Ежедневные задачи» и «Задачи». Новые заметки в эти столбцы вносятся через значок плюса в верхнем правом углу. После этого открывается окно с названием задачи и ее описанием. Можно выбрать срок выполнения задачи, ее сложность, тег и сформировать напоминание.

• Сколько стоит: платные функции нужны для покупки предметов для персонажа. Подписка стоит 349 рублей в месяц.
• Скачать: iOS, Android

Приложения для смарт-часов

В некоторых моделях умных часов уже есть программы, которые помогают снижать тревогу и стресс.

Apple Watch. Приложение «Осознанность» с двумя основными функциями. Первая — «Дыхание» для дыхательных практик. Можно выбрать продолжительность, частоту вдохов и выдохов и силу тактильных сигналов. С ними удобнее отслеживать темп дыхания.

Вторая функция — «Размышление» — работает как своего рода медитация. На дисплее появляется приветствие и предложение вспомнить о положительных моментах в жизни. Практика длится всего минуту.

Интерфейс приложения «Осознанность» (Mindfulness) на Apple Watch. Фото: Apple.com

Смарт-часы Xiaomi. Режим «Медитации» в разделе «Фитнес» на умных часах Xiaomi работает так же, как и функция «Дыхания» у Apple. Продолжительность дыхательных практик можно регулировать — от 1 до 5 минут.

Huawei Watch GT 3 и более поздние модели. С помощью функции «Эмоции» можно отследить, как меняется настроение в течение дня. Выводы об эмоциях делаются на основе показателей вариабельности сердечного ритма. Если часы фиксируют высокий уровень стресса, они могут предложить короткую дыхательную тренировку для расслабления.

Для тех, кому нужен диджитал-детокс

Если вы устали от гаджетов и хотите отвлечься на какое-то офлайн-занятие, например чтение, присмотритесь к книге известной буддийской монахини Пемы Чодрон «Как медитировать».

Книга Пемы Чодрон «Как медитировать» — база для тех, кто хочет научиться расслабляться. Фото: labirint.ru

В первой главе Пема Чодрон подробно разбирает технику медитации: как к ней подготовиться, занять правильную позу, стабилизировать мысли и так далее. А тем, кто уже знаком с практиками, книга может быть полезна обзорами разнообразных упражнений для работы с мыслями и эмоциями.