Как побороть страх перед презентацией и отлично выступить: советы психолога

Выходить к аудитории всегда волнительно, особенно если это первый опыт. Нервозность, дрожащий голос, пересохшее горло — кажется, что справиться с этими ощущениями невозможно. Но на самом деле с тревогой реально договориться, если знать, как правильно подготовиться к выступлению.

Профессиональный психолог и лектор Анастасия Кулькова делится советами, которые помогут не только успокоиться, но и провести презентацию уверенно и успешно.

Почему мы испытываем страх перед выступлениями

Страх перед выступлениями, особенно когда нет большого опыта, — это естественная человеческая реакция. Не надо пытаться от нее избавиться. Конечно, можно попытаться страх уменьшить, но он все равно никуда не денется.

Мы — социальные животные, и отвержение даже незнакомых людей, слушающих нас, может быть очень болезненным. То есть даже если мы головой понимаем, что не происходит ничего страшного — нам никто не угрожает, люди пришли нас послушать, и мы компетентны в своей сфере, — вот это когнитивное понимание не всегда что-то дает. Потому что в эту тревогу может вкладываться и наш личный опыт — не обязательно связанный с выступлениями. Когда у нас что-то не получалось, и кто-то важный реагировал негативно, когда вы уже терялись, забывали, запинались, и кто-то реагировал усмешкой или травлей в школьное время, когда вас ругали, — это все может добавлять и тревоги, и самокритики. И мысли «я что-то забуду», «все увидят мою некомпетентность», «опозорюсь» могут внутри метаться ураганом.

Какие техники помогут справиться с тревогой

Первое: признайте, что тревога никуда не уйдет. Я знаю, что хочется получить волшебную таблетку, чтобы побороть страх, но результативнее работать с тревогой до ее пикового момента. Если мы признаем, что тревога никуда не уйдет и невозможно ее выключить, это поможет нам чуть снизить волнение. Тревога — важный сигнал нашей нервной системы, так уж у людей все работает.

Снизить волнение поможет понимание, что тревога никуда не уйдет и что тревожное состояние перед выступлением — это нормально

Второе: переключите внимание. Когда нас уже завлекло в круговорот тревоги, поможет переключение внимания. То есть сначала мы признали, что тревога никуда не уйдет. Изнутри может казаться, что критически важно перепроверить все: прогнать выступление, проверить, все ли на местах. Но если получится увидеть, что проблема не в неподготовленности или не в некомпетентности, а в самой тревоге, то можно воспользоваться переключением. Буквально, до смешного: решить судоку, умножить числа в уме, с кем-то поговорить. То есть переключить фокус внимания.

Третье: прогуляйтесь в быстром темпе. Если есть такая возможность, можно себя переключить на физическом уровне. Например, с помощью прогулки в быстром темпе за полчаса-час до начала выступления. Не чтобы быть в мыле, но чтобы освежиться. Или, если такой возможности нет, умыть лицо или хотя бы намочить руки под струей холодной воды в уборной. Это поможет немного снизить напряжение, переключиться и прийти в себя.

Что делать во время выступления

Не бойтесь поделиться волнением с аудиторией. Тревога пройдет во время выступления, когда психика убедится в том, что ситуация и правда безопасна. Если это приемлемо, можно поделиться своим волнением и сказать, что вы первый раз выступаете перед такой большой аудиторией и надеетесь, что она вас поддержит. Обычно слушатели достаточно хорошо и дружелюбно на это реагируют, как-то сразу снижается градус напряжения.

Найдите в аудитории дружелюбных слушателей. Также помогает найти в аудитории людей, которые относятся к вам благосклонно, с интересом. Их лица вам кажутся приятными и эмоционально безопасными. Вам надо найти таких людей в разных концах аудитории и выступать конкретно перед ними. Главное — не одного человека, чтобы не было ощущения, что вы вперились в него взглядом.

Анастасия Кулькова советует найти в аудитории людей, которые относятся к вам наиболее дружелюбно, и выступать именно перед ними

Представьте, что вы не гость, а хозяин. Наконец, может помочь упражнение воображения — когда вы представляете, что это не вы пришли людям что-то рассказывать, а они вас будут оценивать, а вы их пригласили и вы их расположили в этом пространстве. То есть вы — хозяева этого пространства, и именно вы определяете, как и что пойдет.

Выступайте чаще. В целом тревога при первых опытах выступлений неизбежна. От нее никуда не деться, мы не можем взять и отключить себя от своей же нервной системы. Но чем больше мы выступаем, тем нам спокойнее и безопаснее. Тем больше появляется какие-то собственных лайфхаков и приемов. И если держать это в голове, то можно сбавить внутреннее напряжение.

Сам себе Станиславский

У выступления больше шансов пройти успешно, если его заранее отрепетировать. Во-первых, это поможет еще раз убедиться, что вы укладываетесь в отведенное время, и будет возможность сократить или, наоборот, дополнить презентацию. А во-вторых, подобные тренировки придадут уверенности. Желательно записать свое выступление на видео (или попросить об этом близкого человека), чтобы увидеть себя со стороны и исправить то, что не понравится.

Отдельное внимание стоит уделить технике речи, она должна быть четкой, внятной, без запинок и слов-паразитов. Не пренебрегайте артикуляционной гимнастикой. Вот несколько упражнений, которые можно использовать:

• Улыбнитесь и задержите губы в таком положении на 5–10 секунд.
• Вытяните губы в трубочку и также задержите на несколько секунд. Это упражнение можно чередовать с первым. Чередуйте упражнение с расслаблением мышц лица, чтобы не вызвать перенапряжение.
• Надувайте щеки — сначала по очереди, затем попробуйте прокатить шар воздуха внутри рта по кругу.
• Несколько раз зевните, чтобы расслабить мышцы, отвечающие за речь.
• Откройте рот и сделайте несколько вдохов и выдохов через нос — это поможет выровнять дыхание.
• Проговорите несколько скороговорок в разном темпе и на разные голоса: громко, шепотом, взволнованно, разгневанно, испуганно, решительно, робко. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряя произнесение, чтобы не допускать ошибок.

Во время выступления не забудьте про интонацию: монотонная речь быстро утомляет слушателей и снижает их концентрацию. Правильная интонация помогает установить связь с аудиторией, потому что передает эмоции: энтузиазм, интерес, уверенность, юмор. Несколько советов, как поработать со своей интонацией во время репетиции:

• Потренируйтесь говорить одну и ту же фразу с разными эмоциями: радостью, удивлением, тревогой.
• Ускоряйте речь, чтобы показать волнение или динамику, и замедляйте, чтобы подчеркнуть важный момент. Например, перед важной цифрой или тезисом сделайте короткую паузу.
• Говорите чуть громче, когда хотите подчеркнуть важность идеи, и чуть тише, чтобы добавить интриги или доверительности.

После тренировочного выступления послушайте свою речь, чтобы найти места, где звучание становится монотонным. Попробуйте в этих местах изменить интонацию.