12.03.2025

Как не испортить зрение, сидя за компьютером каждый день

Спрашиваем у врача

Инга Сулим

453119

11 статей

Сделала с утра гимнастику для глаз

Смартфоны, ноутбуки, мониторы — неотъемлемая часть нашей жизни. По данным исследований, сегодня люди в среднем смотрят в экраны около 13 часов в день (это почти 80% времени бодрствования).

Мы спросили у офтальмолога Эльмаз Абхаировой, действительно ли экраны устройств плохо влияют на зрение и как сделать, чтобы глаза меньше уставали.

Излучение экранов правда вредно или это миф?

Пока нет убедительных данных, что излучение экранов вызывает катаракту, глаукому или слепоту. Исследование NIH (2024) показало, что синий свет в бытовых дозах (до 10 часов в день) не повреждает сетчатку глаз. Синий — важный цвет в смеси цветов RGB (красный, зеленый, синий), которую излучают все экраны. Но он ярче и интенсивнее красного и зеленого, что требует от глазных мышц и хрусталика больше усилий для фокусировки. Это может вызывать перенапряжение при долгом просмотре.

То есть сами по себе гаджеты не вредят глазам, но долгие часы их использования без перерывов могут привести к проблемам. Например, из-за того, что мы реже моргаем, сосредоточившись на экране, появляется сухость глаз. А если монитор или экран низкого качества — тусклый или с плохой цветопередачей — глаза устают еще быстрее.

Неправильное расстояние до глаз, сутулость и отсутствие пауз в работе тоже нагружают зрение. Так что сидеть, уткнувшись в телефон или компьютер часами напролет, точно не стоит — лучше давать глазам отдых.

Какой тип матрицы выбрать, чтобы снизить вред для глаз

Современные LED- и OLED-экраны безопасны, так как не излучают ультрафиолет или рентгеновское излучение в опасных количествах, в отличие от старых ЭЛТ-мониторов. Такой тип матрицы не влияет на зрение сам по себе, но может вызывать усталость глаз при длительном использовании. Поэтому при покупке устройств обратите внимание на следующие параметры.

Контрастность и качество цветопередачи. Высокая контрастность (например, 1000:1+ для IPS или 3000:1+ для VA/OLED) помогает легко различать темные и светлые области, снижая нагрузку на зрение. А качество цветопередачи (охват sRGB/DCI-P3) влияет на точность цветов и уменьшает усталость при длительной работе с графикой или текстами.

34-дюймовый Gigabyte MO34WQC2 с QD-OLED матрицей, разрешением 3440 × 1440 и частотой обновления 240 Гц

Угол обзора. От этого показателя зависит, как сохраняются цвет и яркость экрана при отклонении взгляда. Например, у TN-матриц цвета искажаются уже при 30° — то есть ваши глаза напрягаются, если вы не сидите строго по центру. У IPS-, VA- и OLED-матриц углы шире (178°+), и для глаз это комфортнее.

Время отклика. Медленное время отклика (более 5 мс) может вызывать смазывание изображения (ghosting), из-за чего глаза устают, пытаясь различить размытые детали.

Покрытие экрана. Матовые экраны, как правило, более безопасны для глаз, чем глянцевые. Их покрытие рассеивает свет — это значит, что блики от солнца и ламп не вынуждают глаза напрягаться, чтобы рассмотреть изображение.

Больше всего напрягают глаза бюджетные TN-матрицы с их контрастностью в диапазоне 500:1–1000:1. Это значит, что темные области выглядят серыми, а светлые — слишком яркими, и глаза напрягаются при длительном просмотре. * варьируется в зависимости от модели

Плюсом будет, если устройство поддерживает технологию, минимизирующую мерцание (она может называться по-разному — Flicker-Free, Eye Comfort, Anti-Flicker или No Flicker). Такая технология снижает нагрузку на глаза, особенно на низкой яркости. Еще одним важным дополнением будет защита от синего излучения (у LG это Reduce Blue Light, у Samsung — Low Blue Mode), которая уменьшает количество синего света и помогает снизить утомляемость глаз.

34" Монитор Gigabyte MO34WQC2, 3440x1440, OLED, 240Гц, 2хHDMI, 1хDP, изогнутый, черный [20vm0-mo34wq2bt-1ekr]

125 000 ₽

114 990 ₽

31.5" Монитор Acer EB321HQUCbidpx, 2560x1440, IPS, 1хHDMI, 1хDP, черный и серебристый [um.je1ee.c01]

31 070 ₽

23.8" Монитор Dell S2425HS, 1920x1080, IPS, 100Гц, 2хHDMI, черный и белый

27" Монитор LG UltraGear 27GN800-B, 2560x1440, IPS, 144Гц, 2хHDMI, 1хDP, черный

28 790 ₽

Что делать, чтобы меньше уставали глаза

Вот несколько простых советов, как можно снизить усталость глаз, если вы много времени проводите за гаджетами или компьютером.

Настройте безопасные режимы

На современных планшетах, ноутбуках и телевизорах есть функции «защиты зрения» (например, Eye Comfort, Night Shift, Low Blue Light), которые снижают интенсивность синего света, делая экран более теплым (желтовато-красным, 2700–3000 K). Это помогает уменьшить усталость глаз и улучшить сон.

На Macbook настроить режим Night Shift можно в «Настройках» (далее вкладка «Дисплеи»)

Многие устройства позволяют настроить интенсивность такого фильтра или установить расписание (например, включение вечером и отключение утром — с 20:00 до 7:00), чтобы не мешать дневной работе. Почему мешать? Дело в том, что днем синий свет поддерживает концентрацию и помогает быть в фокусе, так как регулирует внутренние биоритмы. Если отключать его в дневные часы, можно почувствовать сонливость.

Следите за расстоянием до устройства

Безопасное расстояние между экраном и глазами зависит от диагонали и разрешения дисплея. Общие рекомендации: при работе за компьютером держите монитор на расстоянии 50–70 см, а верхнюю часть экрана — на уровне глаз или на 10–15 см ниже, чтобы угол взгляда был 15–20° вниз (это полезно и для зрения, и для осанки, и для профилактики второго подбородка).

Для ноутбуков используйте регулируемые подставки (которые заодно снижают нагрев устройств), чтобы настроить угол наклона (10–15°) и высоту. Смартфон и планшет держите на расстоянии 30–40 см от глаз.

Подставка для ноутбука UGREEN LP230, 17", серый [80348]

1199 ₽

4.5

Подставка для ноутбука Buro BU-LCP156-B214H, 15.6", 355х255х30 мм, 2хUSB, вентиляторы 2 х 140 мм, 900г, черный

1490 ₽

4.5

Подставка для ноутбука Digma D-NCP180-5, 18", 415х295х25 мм, 2хUSB, вентиляторы 5 х 79/150 мм, 850г, черный

Подставка для ноутбука DeepCool U PAL, 15.6", 390х280х28 мм, 1хUSB, вентиляторы 2 х 140 мм, 765г, черный [dp-n214a5_upal]

1950 ₽

Делайте зарядку для глаз

Чтобы глаза не перенапрягались, делайте упражнение «20–20–20»: каждые 20 минут прерывайтесь на 20 секунд и смотрите на объект в 6–8 метрах от вас, например, на дерево за окном.

Дополните такое упражнение зарядкой: вращайте глаза, поочередно фокусируйтесь на близких и дальних предметах, мягко массируйте веки. Установите расширение eyeCare — Protect your vision для Chrome и Firefox/Edge или используйте приложения Calm Eyes / EyeRelax для напоминаний.

Используйте увлажняющие капли и купите увлажнитель воздуха

Длительная работа с гаджетами вызывает сухость глаз, так как мы реже моргаем — 10–12 раз в минуту вместо 15–20. Из-за этого испаряется слезная жидкость, а роговица пересыхает, вызывая дискомфорт. В качестве профилактики можно использовать увлажняющие капли, но только после консультации офтальмолога.

Глаза сохнут сильнее в жаркую погоду или во время отопительного сезона. Для поддержания правильной влажности 40–60% можно использовать настольные увлажнители — они бесшумны (20–30 дБ), работают по 8–12 часов без доливки воды и не требуют сложного ухода.

4.5

Увлажнитель воздуха ультразвуковой Royal Clima RUH-MR200/1.5M-BL, 1.5л, черный

3750 ₽

3370 ₽

Увлажнитель воздуха ультразвуковой Beurer LB37, 2л, золотистый

Нет отзывов и оценок

Увлажнитель воздуха ультразвуковой Vitek VT-2356, 2л, черный

2593 ₽

Увлажнитель воздуха ультразвуковой KitFort КТ-2834-1, 2.2л, белый/фиолетовый

Настройте размер текста и выберите удобный шрифт

Оптимальный размер шрифта — 10–14 пунктов для 1080p / 1440p или 12–16 пунктов для 4K и смартфонов. Ученые из Лаборатории зрительной эргономики в США (Vision Ergonomics Research Laboratory) в 2010 году выяснили, что самый безопасный шрифт для глаз — Verdana. Похожие шрифты — Arial, Tahoma и Calibri, которые не имеют засечек, поэтому хорошо читаются даже при маленьком размере.

Настройте освещение и яркость монитора

Избегайте бликов на экране и старайтесь, чтобы свет падал сбоку (слева или справа). Освещение рабочего места должно быть мягким и равномерным, с теплой температурой (2700–3000 K). Используйте умные лампы с регулировкой яркости.

Яркость монитора тоже важна. Отрегулируйте ее по освещению: выше при ярком свете, ниже — в темной комнате. Лучше включить автоматическую регулировку яркости (Adaptive Brightness в Windows/macOS, True Tone в iOS/Android), доступную на современных устройствах в 2025 году.