Я сократил время в телефоне до часа (но понял, что это не так уж важно)

Как-то айфон в очередной раз прислал мне уведомление о том, сколько времени я провожу перед экраном в неделю. Оказалось, что в среднем за день на взаимодействие с телефоном я трачу почти четыре часа. Я удивился и решил сократить экранное время. Рассказываю, что из этого получилось.

Это не только моя проблема

Оказалось, что еще в 2013 году 80% людей в возрасте от 18 до 44 лет проверяли смартфоны в течение 15 минут после пробуждения. А в 2019 году житель США в среднем заглядывал в свой телефон 96 раз в день (каждые десять минут, если во время восьмичасового сна не трогать телефон). За два года показатель вырос на 20%.

В разделе «Экранное время» на моем айфоне я увидел, что в среднем за день провожу в телефоне четыре часа, из которых значительная часть времени приходится на социальные сети. А среднее число активаций в день достигает 91. В дополнение к этим данным я прошел тест на порождаемую смартфоном компульсивность от Центра исследования зависимостей от интернета и технологий. 7 баллов из 15 возможных указали на то, что у меня есть проблемы с использованием телефона.

Полностью отказываться от телефона я не собирался — моя работа связана с текстами, их частенько приходится набирать на смартфоне, а по выходным я иногда арендую каршеринг — без телефона тут тоже не обойтись. Поэтому я решил минимизировать время в телефоне, и на этот процесс отвел месяц.

Слежу за собой

В первую неделю я каждый день заходил в раздел «Экранное время» и следил за тем, сколько минут у меня отнимают мессенджеры, соцсети и другие приложения.

Поняв, что значительную часть времени у меня забирают Инстаграм и Твиттер, я удалил приложения соцсетей — в них я начал заходить только через веб-версии и с ноутбука. На освободившиеся места на главном экране поставил приложения-инструменты: карты, календарь, заметки, сервис каршеринга. Обычно эти программы удерживают мое внимание не дольше 5 минут. Почту тоже оставил, хотя я провожу в ней больше 10 минут.

Решительные действия

Чтобы проверить, как сильно смартфон управляет моим вниманием, я отключил все уведомления на телефоне — вообще все. Прочитал, что они работают, как колокольчик для собак Павлова: стоит появиться на экране сообщению из мессенджера или почты, как в голове включается система вознаграждения, которая заставляет взять телефон в руки. Я пообещал себе, что после вернусь к действительно важным уведомлениям, а на время эксперимента у меня пропали все красные кружки на значках приложений.

Чтобы отключить уведомления, я зашел в раздел Уведомления и выбрал Никогда в разделе Показ миниатюр, а в списке Стиль уведомлений в каждом приложении убрал ползунок в пункте Допуск уведомлений.

Ослабив электронные стимулы, приступил к физическим. Как и многие, я проверял телефон сразу после пробуждения и иногда засыпал с ним в обнимку. Чтобы избавиться от этих привычек, я убрал устройство из спальни. Ночью гаджет заряжается в другой комнате, а будильник срабатывает на умных часах (смартфон дублирует на них сигнал). Наверное, чтобы сильнее снизить взаимодействие с экранами, стоит купить обычный будильник или световой, но пока меня отлично будят часы. А вместо залипания в телефоне перед сном я стал читать бумажные книги и иногда медитировать.

Днем я тоже убрал телефон из поля зрения: теперь он не лежит на рабочем столе. А когда прихожу в кафе, не достаю его из рюкзака — так меньше шансов случайно залипнуть.

Поскольку наш мозг с большей охотой реагирует на яркие и цветные вещи, смартфон становится точкой притяжения. Снизить привлекательность поможет перевод экрана в монохромный режим. Для этого я зашел в раздел Универсальный доступ → Дисплей и размер текста → Светофильтры → Оттенки серого.

Экран станет монохромным, но на скриншоты и фото это не повлияет — они будут цветными, когда вернете настройки

Неосознанные взаимодействия с телефоном помогает предотвратить осознанность. Просто чаще задавайте себе вопрос: «Зачем я трогаю телефон?» Можно даже сделать монохромные обои с текстом вроде «Зачем ты здесь?», «Обрати внимание!» или «Зачем ты взял меня в руки?».

Такие обои можно сделать за 15 секунд: просто напишите нужную фразу в заметках, сделайте снимок экрана и установите картинку на экран блокировки

Отказаться от экрана на сутки?

Этот эксперимент я провалил, так как несколько выходных подряд мне нужно было ездить на каршеринге — сначала искать новую квартиру, а потом переезжать.

Удобнее всего отказаться от смартфона с утра субботы до конца воскресенья — не отвлекает работа, а родных можно предупредить, что вы не будете отвечать на звонки.

Полностью отказываться не буду

За время эксперимента экранное время сократилось до 40 минут в день, но полностью отказаться от смартфона я не смог. Он мне по-прежнему нужен для каршеринга, и я так же работаю в дороге. Поэтому я вернул уведомления из Телеграма и разрешил себе заходить в Твиттер и Инстаграм, но установил лимит — 15 минут в день на каждую соцсеть.

Ограничения я установил в разделе Экранное время, там есть вкладка Лимиты приложений. Можно ограничить время на использование любых приложений или даже сайтов. Настройки доступны не только по времени, но и по дням недели. Например, в выходные можно позволить себе больше общения.

Чтобы меньше думать о смартфоне перед сном, настроил режим Не беспокоить: он включается в 21:30 и отключается в 9 утра

Спустя несколько недель после завершения эксперимента среднее экранное время в смартфоне снова начало увеличиваться и достигло 2 часов 28 минут. Но это происходит из-за того, что за рулем я не выключаю навигатор — иногда карты могут работать по 4 часа и дольше. Сейчас я понимаю, что скорее всего у меня не получится проводить в телефоне меньше одного часа, но я отношусь к этому спокойно: теперь я делаю это осознанно.

Нужна мотивация?

Усилить мотивацию для отказа от телефона мне помогли TED-выступление автора книги «Мой продуктивный год: Как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе» Криса Бейли о полном отказе от телефона и книга «Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном» Кэтрин Прайс, которая обещает помочь снизить зависимость от смартфона за месяц.

Больше способов не сойти с ума от смартфона.