Пять неочевидных ошибок самостоятельных тренировок — и как делать правильно

85% наших сограждан, занимающихся спортом, предпочитают делать это самостоятельно — так говорит ВЦИОМ. Если вы тоже тренируетесь дома, на улице или в парке, проверьте, всё ли делаете правильно.

Ошибка 1. Не следить за техникой

Правильно делать упражнения важно — только так тренировки будут результативными и безопасными. Так, стоять в планке (стойке на вытянутых руках или локтях) нужно ровно, не прогибая спину, иначе можно навредить позвоночнику.

А еще бывают анатомические особенности, травмы и заболевания, из-за которых технику выполнения надо скорректировать или вовсе выбрать другой вид активности. Например, при выраженном сколиозе не рекомендуется заниматься танцами. Зато можно попробовать йогу, растяжку и умеренные силовые тренировки, которые одобрит ваш врач.

Как надо

Взять несколько занятий с тренером, чтобы освоить правильную технику. Позаниматься можно онлайн, через Zoom или Skype. Главное — поставить камеру так, чтобы тренер хорошо видел каждое движение и мог вас направлять. Дальше можно тренироваться самостоятельно, у зеркала, чтобы следить за положением тела.

Выбрать подходящего инструктора. Подходящий — приятный в общении и компетентный в интересующей вас сфере. Например, человеку с травмированными коленями подойдет специалист по биомеханике или восстановлению спортсменов с аналогичной травмой.

Выбирать тренера лучше по опыту и специализации, а не по внешнему виду. Иногда они бывают не в лучшей форме, потому что восстанавливаются после травмы, изучают фитнес больше с научной точки зрения или сосредоточены на успехе клиентов.

Ошибка 2. Начинать со сложных тренировок без подготовки

Трудности, конечно, бодрят, но силу и выносливость лучше тренировать постепенно — так меньше шансов перенапрячься, травмироваться и потерять мотивацию. Трудно сохранять боевой дух, когда ничего не получается и всё болит.

В начале тренировок врачи рекомендуют измерить свои исходные показатели, например гибкость и пульс. Так можно понять, на что сейчас способно ваше тело: какие нагрузки пока непосильны, а какие вполне подойдут. Это поможет отслеживать прогресс.

Как надо

Провести пробную тренировку и измерить пульс до и после. Пульс легко измерить с помощью тонометра, умных часов или без них: приложите указательный и средний пальцы к сонной артерии на шее. Когда нащупаете пульс, засеките 15 секунд и посчитайте сокращения. Полученное число умножьте на четыре — это и будет частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

У большинства здоровых взрослых пульс в покое составляет от 60 до 100 ударов. Во время тренировок он будет расти, допустимый максимум можно рассчитать по формуле «220 минус возраст». Если вам 35 лет, ваша максимальная ЧСС — 185 ударов в минуту.

Ориентироваться на выносливость. В идеале — следить за пульсом во время тренировок. При умеренной физической нагрузке ЧСС не должна превышать 50–70% от максимума, при интенсивной — 70–85%. Если заметили, что пульс после пробежки слишком частый, попробуйте в следующий раз бежать медленнее.

Смотреть на самочувствие. Если чувствуете в себе силы сделать еще пять отжиманий — делайте. А если занятие дается слишком тяжело, поменяйте комплекс упражнений.

Советоваться с врачом. Если у вас астма, сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания, уточните, какие тренировки для вас желательны и безопасны. Может оказаться, что какими-то видами спорта вам совсем нельзя заниматься, а другие наоборот очень полезны.

Ошибка 3. Делать ставку на тренажеры

Если нет цели накачать мышцы (для этого и правда нужны тренажеры), заниматься можно без них — используя собственный вес и простой инвентарь: коврик, гантели, эспандер. Для большей эффективности можно удерживать себя несколько секунд в состоянии максимального напряжения мышц, скажем, отжимаясь или приседая.

Как надо

Начать с базового спортивного комплекта: коврик, блоки для йоги, гантели, эспандеры.

Коврик. Нужен, чтобы ноги и руки не скользили и не мерзли, а колени не натирались. Самые тонкие коврики — для йоги, толщиной 3–6 мм. Они легкие и лучше прочих сцепляются с полом. Это нужно, чтобы уверенно делать асаны и упираться в пол. На плотных ковриках для аэробики и функционального тренинга толщиной от 8 до 15 см можно заниматься в обуви. Они подходят для упражнений с весом, к примеру с гантелями.

Самое практичное приобретение — универсальный коврик, подходящий и для йоги, и для фитнеса: средней толщины, легко сворачивается в рулон и не разворачивается сам. Обратите внимание на модели из приятного наощупь материала TPE — легкой, эластичной и долговечной пены.

Блоки для йоги. Помогают выполнять асаны правильно даже тем, кто пока не может похвастаться гибкостью. Еще они пригодятся для стретчинга после силовой и функциональной тренировки, для разминки перед пробежкой. Удобно, когда блоков два: можно сделать опору повыше и опираться на них одновременно обеими руками или ногами. Блоки из этиленвинилацетата, легкого и упругого материала, не проминаются под весом и не скользят.

Гантели. Выбирайте такие, с которыми можете сделать 10–15 повторений, последние 3–4 могут даваться с усилием. Легкие гантели весом 1–2 кг дают дополнительную нагрузку во время занятий с собственным весом: пилатеса, аэробики, функциональных тренировок. Обрезиненное покрытие таких гантелей приятно на ощупь, не оставляет мозолей и защищает паркет от царапин.

Нарастить мышцы помогут разборные гантели — такие, в которых можно постепенно увеличивать вес. К примеру, в наборе Atemi AADS200 есть два грифа, диски весом от 2 до 10 кг, замки и кейс для удобного хранения.

Эспандеры могут заменять и дополнять гантели. Самые легкие и компактные — ленточные. Это набор из нескольких латексных лент разных цветов, которые отличаются уровнем нагрузки. Самые мягкие — желтые, потом зеленые и голубые, дальше — красные, а черные сложнее всего растянуть.

Есть еще эспандеры для ног, которые помогают нагрузить ноги, не поднимая тяжести. К ним относятся, например, круглые резинки, эспандеры-«восьмерки» с перетяжкой посередине.

Если самостоятельные занятия радуют и вы настроены продолжать, можно приобрести инвентарь посерьезнее. Например, велотренажер, чтобы разнообразить кардио и подкачать ноги, турник для спины, пресса и рук, скамью для тренировок с весами.

Ошибка 4. Пропускать разминку и заминку

Разминка готовит организм к физической нагрузке и сокращает риск получить травму. А заминка помогает привести пульс и давление в норму, к тому уровню, который был до занятия. Внезапная остановка может обернуться головокружением, а иногда — обмороком.

Как надо

Разминка. Перед тренировкой выделите 5–10 минут и сделайте вращения шеей, плечами, руками, кистями, корпусом, разогрейте колени и тазобедренные суставы. Смысл в том, чтобы все суставы и связки поработали, приток крови к мышцам увеличился, температура тела подросла.

Заминка заключается в постепенном снижении нагрузки в течение последних 10 минут тренировки. Например, чтобы завершить пробежку, переходите с бега на быструю ходьбу, потом на обычную и постепенно замедляйтесь до полной остановки.

Ошибка 5. Повторять одну и ту же тренировку

Даже самая насыщенная тренировка может надоесть, если выполнять одни и те же упражнения постоянно. Кроме того, наши мышцы со временем привыкают к нагрузке — и занятия перестают приносить плоды.

Как надо

Чередовать активности, чтобы разнообразить спортивную рутину: сегодня — пробежка, в следующий раз — силовая, потом — растяжка, за ней — функциональная тренировка.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Уделять умеренной физической нагрузке минимум 2,5 часа в неделю. Если тренировки интенсивные, то 75 минут. Со временем можно довести продолжительность тренировок до 5 часов в неделю.
• Дополнять занятия силовыми упражнениями для укрепления мышц минимум дважды в неделю.
• Не лишать себя активности в дни, когда тренировки нет. Даже легкая нагрузка — прогулка или зарядка — уменьшает риски сидячего образа жизни.