Правда ли, что музыка помогает заснуть?

Залезть под одеяло, вставить наушники в уши и включить любимую песню или аудиокнигу перед сном — кажется, это хороший способ отключиться от забот дня и сладко уснуть. Но что говорят исследования? И если это правда, то какие звуки расслабляют лучше всего?

Что говорят специалисты?

В 2010 году доктора медицинских наук из Тайваня провели исследование, которое показало, что прослушивание музыки перед сном действительно помогает заснуть. Для эксперимента отобрали 28 участников в возрасте 39–78 лет и распределили на две группы. Люди из первой группы 45 минут слушали музыку перед сном, а из второй засыпали в тишине. Состояние испытуемых оценивали с помощью мониторов жизненно важных показателей, вопросника и полисомнографии — аппаратной диагностики нарушения сна.

В результате эксперимента подтвердилось, что испытуемые, которые засыпали под музыку, быстрее расслаблялись и погружались в более глубокий сон.

Почему это так работает?

За 25 лет кандидаты наук, доктора, специалисты по сну из разных стран провели более ста исследований о влиянии музыки на качество сна. Из этих работ можно выделить четыре основные причины, почему под воздействием мелодичных звуков человек легче засыпает.

• Музыка помогает расслабиться физически и психологически. Успокаивающая и грустная музыка снижает возбуждение, помогает замедлиться, выравнивает сердечный ритм, а поэтому организму проще погрузиться в сон.
• Улучшает настроение. Влияние настроения на сон исследовали доктор Лиза Тэлбот и ее коллеги из Сан-Франциско. Испытуемым каждую ночь по очереди включали перед сном грустную, веселую или нейтральную мелодии. Результаты показали, что веселая музыка улучшала настроение и испытуемые засыпали быстрее. Как отметили сами участники в опросе, засыпать счастливым намного легче.
• Отвлекает от тревожных мыслей перед сном. Человеку, который находится в стрессе, легче засыпать с музыкой. К такому выводу пришла Евгения Эрнандес-Руис, доцент Университета Аризоны. Для исследования она отобрала 28 женщин с высоким уровнем стресса и разделила их на две группы. Во время эксперимента в течение 20 минут женщины из первой группы слушали расслабляющую музыку перед сном, а из второй пытались заснуть в тишине. Участницы эксперимента при опросе отметили, что тишина вызывает раздражение, заставляет крутить мысли в голове, а с музыкой, наоборот, «голова отключается».
• Маскирует шум, который мешает засыпать. Врачи интенсивной терапии в Китае выявили, что окружающий шум в отделении мешает спать пациентам. Испытуемым включали расслабляющую музыку на 30 минут перед сном, и они быстрее засыпали и крепче спали.

Музыка создает вокруг кокон, в котором спокойно и комфортно

Для сна подходит даже тяжелый рок?

Нет. Подбирайте аудиодорожку без слов: слова любимой песни могут крутиться в голове и мешать засыпать. Подойдет классическая музыка, джаз, веселая или грустная музыка, мелодия для релаксации.

Для комфортного сна под музыку громкость поставьте в пределах 40 дБ. По ощущениям это как разговор в спокойном тоне или шум ноутбука. Если включить громче, время от времени вы будете просыпаться: мозг даже во сне отлавливает непривычные шумы и звуки.

А если включить белый шум?

Белый и розовый шумы похожи друг на друга по восприятию на слух. Но у них есть отличия. Белый шум, его еще называют широкополосный, — это монотонные звуки, которые похожи на шипение ненастроенного телевизора, шум пылесоса или гул кондиционера.

Розовый шум — тоже монотонный звук, но в нем задействованы другие частоты. Он звучит мягче и напоминает шелест ветра, гул водопада или звук морского прибоя. У разных людей возникают разные ассоциации при прослушивании этого низкочастотного звука.

Сомнологи советуют включать белый или розовый шум на всё время сна. За счет монотонности и единой громкости шумы создают звуковую завесу. Она ограждает слух от звуков, которые мешают засыпать. Такой эффект от шумов помогает быстрее погрузиться в сон и крепче спать.

Доктор Людовико Мессинео из Бостона вместе со своими коллегами изучил влияние широкополосного шума на сон. Участников разделили на две группы. В первой люди засыпали под звуки белого шума, а во второй — под шум окружающей среды. Испытуемые, которым включали белый шум, засыпали на 38% быстрее.

50 дБ — это средний уровень громкости, если продолжительное время слушать белый шум слишком громко, возможны проблемы со слухом

Однако нельзя сказать, что включать белый или розовый шум — лучший способ быстро заснуть. Шумы отлично маскируют раздражающие звуки, но в обстоятельствах, когда дома тихо, могут, наоборот, раздражать. Именно такой результат показало исследование Сигэки Огаты, доктора из Японии. Первой группе испытуемых перед сном включали белый шум, а второй — классическую музыку. Участники, которые слушали музыку, отметили, что чувствовали себя расслабленно и комфортно. А некоторые участники другой группы поделились, что белый шум вызвал неприятное чувство усталости и мешал погрузиться в сон. Такой же результат заметили и при использовании розового шума.

Что такое музыка с бинауральными ритмами?

Бинауральные биения, или ритмы, — это иллюзия пульсации звука, которая возникает, когда в левое и правое ухо подаются звуки, которые немного отличаются по частоте.

Например, при подаче в одно ухо звука частотой 200 Гц, а в другое 204 Гц в стволе мозга возникает слуховая иллюзия звука с частотой 4 Гц. Это и есть ритм. Такой звук человек больше ощущает, чем слышит. Бинауральные ритмы заставляют мозг подстраиваться под свою частоту. В нашем примере мозг переключится на частоту биения 4 Гц.

Исследования показали: если воздействовать на мозг музыкой с наложенными бинауральными ритмами частотой 4 Гц и 2 Гц, то человек быстрее погружается в состояние расслабления и сна. Потому что именно на такой частоте функционирует мозг во время глубокого сна.

Обычно на YouTube и стриминговых сервисах такая музыка называется «для глубокого сна и медитаций». Биения отчетливо чувствуются даже на минимальной громкости, поэтому подбирайте комфортную для себя. Но обязательно нужно слушать в стереонаушниках, иначе эффекта биений не случится.

При прослушивании вы можете почувствовать пульсацию внутри головы — это и есть биения

А если нравится засыпать под аудиокниги и подкасты?

Некоторые люди выбирают слушать аудиокниги или подкасты, чтобы быстрее погрузиться в сон. Но что на этот счет говорят исследования?

Доктор Хармат с коллегами в Швеции провели эксперимент среди студентов Университета Линнея. Участников разделили на три группы: первой включали перед сном музыку, второй — аудиокниги, третьи засыпали в тишине. Результат: студенты первой и третьей групп засыпали лучше, чем испытуемые, которые слушали перед сном аудиокниги.

Дело том, что во сне мозг человека не отключается полностью, а продолжает сканировать пространство на предмет опасных звуков. Поэтому беседы с сердитой или слишком эмоциональной речью из подкастов и аудиокниг могут мешать заснуть или разбудить среди ночи.

Что в итоге

• Чтобы лучше заснуть, включайте успокаивающую музыку без слов. Это может быть классическая, или джазовая, или любая другая, которая нравится.
• Наиболее эффективная музыка для сна — с бинауральными биениями. Обязательно слушайте в наушниках, иначе расслабляющего эффекта не случится.
• Если вам мешают заснуть посторонние звуки, попробуйте включить белый или розовый шум.

Если вам неудобно спать в наушниках, включите музыку в колонке. С умной колонкой еще удобнее: можно запрограммировать гаджет, чтобы музыка отключалась через определенное время — например, через полчаса. Так вы успеете заснуть с музыкой и продолжить сон в тишине.