Минус 8,5 кг за три с половиной месяца: большой эксперимент с умными весами

Человек может терять вес, но на самом деле сбрасывать не жир, а мышцы. Поэтому при похудении важно контролировать состав тела. Наш автор Диана согласилась провести эксперимент: заниматься с персональным фитнес-тренером, правильно питаться и в процессе делать биоимпедансный анализ тела. Ее тренер Александр Киевский будет комментировать процесс.

Заодно выясним, могут ли сравниться результаты измерений умных весов с профессиональным анализом, сделанным в клинике.

Тестирую два прибора

Сначала расскажу об умных весах, которые участвуют в эксперименте, — Medisana BS 445 Connect и Beurer BF105.

Напольные весы Medisana BS 445 Connect

Напольные весы Medisana BS 445 Connect, до 180кг, цвет: белый/серебристый [40441]

4.5

1

• Цвет:белый/серебристый
• Поверхность:стекло
• Тип:электронные, диагностические
• Погрешность измерения:100 г
• Ячеек памяти:8
• Элементы питания:3 х ААА
• Максимальная нагрузка:180 кг

Измеряют состав только нижней части тела — от стоп до таза, поэтому в теории показания могут быть не очень точными. Внешним видом и размером весы похожи на обычные электронные. Они компактные и невысокие — их удобно поставить рядом с кроватью или под нее.

Мне нравится, что весы светлые. На них не остаются пятна от стоп и не видно пыли

Напольные весы Beurer BF105

Напольные весы Beurer BF105, до 180кг, цвет: серебристый [748.12]

5

• Погрешность измерения:100 г
• Ячеек памяти:10
• Максимальная нагрузка:180 кг
• Поверхность:стекло
• Тип:электронные, диагностические
• Элементы питания:3 х AAA
• Цвет:серебристый

Весы Beurer BF105 измеряют и нижнюю, и верхнюю часть тела, потому что у них есть дополнительное устройство, которое можно взять в руки. Теоретически эти весы должны делать анализ максимально точно.

На металлической поверхности остаются следы от стоп, и пыль на них более заметна

Для сравнения вот оба прибора рядом:

Весы Beurer BF105 (справа) выглядят больше по размеру: они шире, длиннее и выше. Я так и не нашла в квартире место, где бы они не мешали ни мне, ни мужу, ни детям

Про то, насколько точно умные весы измеряют жир и мышцы, я расскажу в следующих разделах. Тут кратко пробегусь по основным характеристикам.

Точность измерения веса. Если несколько раз подряд встать на весы, то они покажут одинаковые цифры. Возможно, приборы понимают, что взвешивается один и тот же человек, а может, дело и правда в высокой точности. Я вставала на весы по очереди с мужем, но обе модели не ошиблись ни разу: и мой, и вес мужа выдавали грамм в грамм.

Приложение. Оба прибора сразу показывают цифры на дисплее весов и выгружают в приложения на смартфоне. У каждого свое приложение:

• VitaDock+ — у Medisana BS 445 Connect (есть версия для Android и для iPhone).
• HealthManager Pro — у Beurer BF105 (тоже есть для Android и для iPhone).

Оба приложения удобные, но мне больше понравилось первое — VitaDock+. Я смогла без проблем подключить его к весам, у него понятный интерфейс, наглядные графики и результаты измерения подгружаются мгновенно.

Чтобы увидеть график изменения веса, нужно нажать на блок «Вес» на главном экране приложения

С HealthManager Pro не заладилось: я два дня не могла подключить весы к приложению. На последнем шаге нужно было ввести код, который появлялся на весах, но приложение выдавало ошибку. В официальной поддержке мне посоветовали просто продолжить попытки. После двадцати повторений весы сдались и подключились. В чем была проблема, так и осталось загадкой.

Само приложение мне тоже не очень понравилось: у него довольно запутанный интерфейс. Например, я не сразу сообразила, где посмотреть динамику изменений. Еще результаты подгружаются очень долго — около трех минут. А могут и не подгрузиться вообще. Приходится стоять рядом с весами и ждать.

Так выглядит приложение HealthManager Pro для весов Beurer BF105.

Можно посмотреть отдельно состав верхней и нижней части тела

Количество пользователей. Весы Medisana BS 445 Connect сохраняют данные восьми пользователей. Beurer BF105 — десяти. Я пробовала создать аккаунт мужа на обоих весах, но из-за этого в моих приложениях перемешались все измерения. Похоже, каждому новому пользователю нужно скачивать отдельное приложение, а мне со своим телефоном уходить подальше при взвешивании, чтобы ко мне не прилетели чужие результаты.

Как работают умные весы

В умные весы встроено устройство для биоимпедансного анализа. Этот анализ показывает, сколько в теле человека жира, мышц и воды.

В платформе весов есть четыре специальных электрода. Когда встаешь на нее босиком, электроды пропускают через тело очень слабый электрический ток. Мышцы, жир и вода проводят его по-разному. Лучше всего — мышцы, так как в них много свободной воды с растворенными в ней электролитами. Жир проводит ток намного хуже мышц: его электрическое сопротивление в двадцать раз ниже.

Если весы анализируют только нижнюю часть тела, то электричество поднимается по одной ноге, проходит через таз и спускается по другой ноге. Так работают весы Medisana BS 445 Connect.

Весы Beurer BF105 анализируют нижнюю и верхнюю часть тела — для этого нужно взять экран в руки. Электрический ток поднимается по ноге, проходит в руку, затем в другую и возвращается к весам по второй ноге.

Слева весы Medisana BS 445 Connect, которые измеряют состав только нижней части тела. Справа — весы Beurer BF105, которые измеряют и верх, и низ. Правильно держать экран двумя руками, но я держу одной, потому что делаю фото

Приступаю к эксперименту

Александр Киевский, персональный фитнес-тренер:

«Когда человек на диете уменьшает количество калорий, организм начинает использовать запасенную энергию. Он может брать ее не только из жира, но и из мышц. Тогда вес будет уходить, но тело станет рыхлым.

К тому же мышечная масса в покое сжигает больше калорий, чем жировая. Если мышц становится меньше, то суточный калораж человека тоже снижается. Чтобы худеть, приходится еще больше урезать количество калорий.

Биоимпедансный анализ помогает вовремя заметить, что человек теряет не жир, а мышцы, и подкорректировать похудение. Например, добавить белок, убрать быстрые углеводы или начать хотя бы минимально тренироваться».

Первым делом я решила сделать анализ в клинике, чтобы потом сразу сравнить с ним результаты, которые покажут умные весы. Анализ проводят в кабинете эндокринолога. Перед процедурой врач внесла в систему мой рост, вес, объем талии, бедер и запястья. Я измерила состав тела меньше чем за час и потратила 1350 рублей.

Измерение похоже на ЭКГ: я легла на кушетку, к моим рукам и ногам прикрепили электроды

Так выглядят результаты исследования:

Диапазон нормы довольно широкий, но я все равно из него вышла

Рассказываю, что значат все эти показатели.

Индекс массы тела — отношение массы к площади поверхности тела. Да, не к росту, как мы привыкли считать, а к площади. Эта цифра показывает степень истощения или ожирения. У меня — 28,97. Норма — от 18,5 до 24,9.

Основной обмен веществ — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя. Мой обмен — 1353 ккал. Ниже этого калоража опускаться не стоит, чтобы не было проблем со здоровьем.

Жировая масса — суммарная масса жировых клеток в организме. Мой показатель — 25,80 кг. Норма — 14,17 кг. То есть у меня 11,63 кг лишнего жира (ого!).

Безжировая масса — это всё, кроме жира. Мой показатель — 45,6 кг. Норма — 42,83 кг.

Общая жидкость — состоит из внеклеточной и внутриклеточной жидкости. У меня — 28,65 л. Норма — 28,37 л.

Общая вода — состоит из общей жидкости и лимфы. У меня — 33,38 л. Норма — 31,35 л. Избыток общей воды может быть причиной отеков, у меня они как раз бывают.

Активная клеточная масса — это мышцы, органы, мозг и нервные клетки. Именно этот показатель умные весы называют общим словом «мышцы». Это самый важный показатель при похудении — он должен оставаться неизменным или увеличиваться. Мой показатель — 30,11 кг. Норма — 28,11 кг. У меня сидячая работа, и до этого эксперимента я совсем не занималась спортом, поэтому очень приятно, что мышц все-таки достаточное количество.

Если посмотреть на цифры внимательно, то можно заметить, что в сумме жир, мышцы и вода равны 89,29 кг. Подсчет не очень корректный, потому что жир и мышцы измеряются в килограммах, а вода в литрах, но это сейчас неважно.

Мой вес — 71,4 кг. Почему получилось такое расхождение в 18 кг? Дело в том, что вода присутствует во всем организме, кроме жира, и замерить ее отдельно от остальных тканей невозможно. Поэтому вес складывается не из жира, воды и мышц, а из жировой и безжировой массы.

Измерять состав тела на умных весах удобно: не нужно никуда ехать и никому платить

Все приборы, которые измеряют состав тела, очень чувствительны даже к небольшим изменениям концентрации воды в организме. Я взвесилась в один и тот же день до и после интенсивной круговой тренировки, на которой сильно вспотела. Во втором случае весы показали, что жировой ткани в организме стало на 2% меньше, воды — на 3% меньше, мышц — на 2% меньше.

Измерение до и после тренировки в приложении HealthManager Pro для весов Beurer BF105

Александр Киевский, персональный фитнес-тренер:

«Чтобы не сбивать умные весы с толку, нужно взвешиваться в одно и то же время, например с утра перед завтраком. Причем лучше делать это не каждый день, а раз в 1–2 недели. Изо дня в день могут быть небольшие колебания веса, из-за которых можно расстроиться и потерять мотивацию».

В клинических результатах показатели указаны в килограммах, поэтому я перевела их в проценты, как на весах. А проценты с весов перевела в килограммы, чтобы было совсем наглядно. Вот что получилось во время первого взвешивания:

Зеленым цветом выделила показатели, которые ближе всего к клиническим измерениям, красным — которые дальше. В итоге получилось, что Beurer BF105 оказались гораздо точнее Medisana BS 445 Connect. Но не спешите закрывать статью и идти их покупать — впереди будет неожиданный поворот сюжета.

Сложнее всего мне было правильно питаться

Тренер посчитал мой суточный калораж и количество белков, жиров и углеводов, чтобы я сбрасывала вес без вреда для здоровья. Получились вот такие цифры.

• Основной обмен веществ — 1316 ккал. Для сравнения профессиональное оборудование в клинике насчитало мне примерно столько же — 1353 ккал.
• Обмен веществ с тренировками — 1809 ккал.
• Сколько нужно есть, чтобы худеть, — 1500 ккал. Из них белки — 110 г, жиры — 50 г и углеводы — 140 г.

Всю еду, которую я ем в течение дня, записываю в приложение FatSecret.

Так выглядит мой рацион в приложении. Каждый день я скидываю скрины всего, что съела вчера, своему тренеру. Он дает рекомендации, что и как поправить

Я полностью отказалась от вредных сладостей: тортов, вафельных трубочек, сдобных печенек. Стала покупать полезные протеиновые батончики и конфеты из сухофруктов без добавления сахара. Но и их ем редко, максимум раз в день. Ограничила мучные изделия: никаких булок и пирожков, только иногда делаю бутерброды из зернового хлеба на завтрак.

Стала кушать намного больше круп, чем раньше. Мое открытие — это булгур, безумно вкусный даже без масла! Кстати, очень удобно варить крупы в пакетиках, потому что они уже взвешены.

Первое время у меня был сильный недобор по жирам: я ела 25–30 г вместо положенных 50. В грамме жира целых 9,7 ккал, а в грамме белка или углевода всего 4,1 ккал. Я боялась потратить калории на жирную еду и потом от голода превысить общий калораж. Из-за этого готовила совсем без масла и выбирала полностью обезжиренный творог.

Но жиры очень важны для женского здоровья, поэтому нужно было что-то менять. Саша посоветовал все-таки использовать при готовке растительное масло и добавить на перекус немного орехов. Именно орехов, а не арахис. Во-первых, арахис — это бобы, а не орехи, а во-вторых, в нем меньше полезных жирных кислот.

Белки я набираю из куриного филе, рыбы, творога, яиц, молока, сыра, греческого йогурта. Но из-за того, что в моем рационе стало больше молочных продуктов, я начала сильно отекать. Это не индивидуальная реакция — так бывает у многих, потому что молочка задерживает воду в организме. Поэтому в конце эксперимента я уже старалась полностью исключать молочные продукты. Вместо коровьего молока добавляла в кофе миндальное или кокосовое, на бутерброд клала только курочку, без сыра, вместо творога на перекус ела яйца.

Александр Киевский, персональный фитнес-тренер:

«Чего точно не стоит делать при похудении — это резко уменьшать суточную калорийность. Достаточно есть на 200–300 ккал меньше. Если урезать сильнее, то организм может замедлить метаболизм, то есть тратить на основной обмен веществ меньше энергии. Человек в таком случае будет худеть гораздо медленнее, чем мог бы. А когда вернется к привычному образу жизни, то наберет еще больший вес, чем был у него до похудения.

Чтобы при сбросе веса не уменьшалась активная клеточная масса (мышцы), в рационе должно быть достаточно белков. Поэтому я советую для начала не стремиться есть как можно меньше, а привести в порядок соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме того, важно получать их из наиболее полезных источников. Например, углеводы из гречки, а не из шоколадки. Жир — из орехов, а не из мороженого. Белки — из курицы, а не из колбасы».

Оказалось, добавить спорт в жизнь легче, чем изменить питание

Я начала ходить в тренажерный зал три раза в неделю. Первая тренировка — на ноги, плечи и бицепс. Вторая тренировка — на грудь, спину и трицепс. Третья — интенсивная круговая для всего тела. Вот пара упражнений из круговой тренировки.

Нужно по очереди выполнять упражнения в течение шести минут. Затем четыре минуты отдых и новый круг. Всего четыре круга

А вот пара упражнений из силовой тренировки на ноги, плечи и бицепс.

Во время этой тренировки я выполняю упражнения на все части тела, просто делаю акцент на определенные мышцы

Александр Киевский, персональный фитнес-тренер:

«Первое время лучше всего заниматься с персональным тренером. Он будет подбирать на каждое занятие разные упражнения, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и тренировки проходили интереснее.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером, можно заказать план тренировок на месяц — это намного дешевле. Например, у меня 12 персональных тренировок стоят 6000 рублей, а план на месяц — всего 500 рублей, хотя он ничем не хуже и по нему можно успешно заниматься самостоятельно».

После каждой тренировки я на 40 минут иду на беговую дорожку. За это время я стараюсь пройти или пробежать больше километров, чем в прошлый раз. Например, сейчас я преодолеваю 5,12 км. Знаю, что мало, но для меня это здорово: в самом начале тренировок я нахаживала за это время около 3 км.

Второе измерение спустя месяц диеты и спорта: все приборы показали уменьшение жировой массы

Спустя месяц тренировок и правильного питания я повторно измерила показатели в клинике и с помощью умных весов. Вот что получилось:

Результаты измерений

Beurer BF105 снова оказались точнее в большинстве показателей.

После второго измерения мне захотелось сравнить, насколько точно весы показывают динамику изменений. Ведь неспортсменам, как я, не так важно знать процент жира или мышц. Нам нужнее понимать, как они уменьшаются или увеличиваются.

Результаты измерений

И вот тут обещанный поворот сюжета. Beurer BF105 в течение всего эксперимента оказывались более точными при разовом измерении, но сильно наврали в динамике. А Medisana BS 445 Connect хоть и врали в разовых измерениях, зато довольно точно показали, на сколько килограммов уменьшилась жировая и мышечная масса.

Третье измерение спустя три с половиной месяца диеты и спорта: кроме жира, ушли еще и мышцы

Мне показалось, что условия для теста слишком легкие: уходит только жир, процент мышц почти не меняется. Поэтому я продолжила худеть, чтобы сделать третье измерение. С начала эксперимента прошло три с половиной месяца, и вот какие результаты я получила:

Результаты измерений

Beurer опять точнее показывают результат в моменте. Но я снова рассчитала динамику: для меня она намного важнее. В таблице сравниваю первое и третье измерение.

Результаты измерений

За второй и третий месяц эксперимента я сбросила не только жир, но и мышцы. Это плохо, но я сама виновата: делала слишком много кардио (больше, чем говорил Саша) и ела мало белка. Весы Medisana помогли бы это вовремя заметить и скорректировать похудение. А вот весы Beurer не показали, что я теряю мышечную массу. Если бы я смотрела только на их показания, то думала, что всё хорошо, и продолжала так есть и тренироваться. А в итоге теряла ценные мышцы, которые с трудом наращивала.

Вот, кстати, мои фото до и после.

Я специально сфотографировалась в той же одежде, чтобы были видны изменения. Сейчас эти штаны сидят на мне свободно

Между фотографиями три с половиной месяца: до — 17 августа, после — 2 декабря.

Сбоку изменения видны гораздо сильнее, чем спереди

Грудь уменьшилась на 10 см: была 103 см, стала 93 см. Причем объем ушел за счет жира со спины, сама грудь осталась такой же. Талия стала меньше на 13 см: с 89 до 76 см. А бедра — на 20 см: с 113 до 93 см.

Вот так на мне сидят джинсы, которые я носила прошедшим летом

Если бы я прямо сейчас покупала умные весы себе домой, то предпочла бы менее точные в моменте, но более точные в динамике — Medisana BS 445 Connect. Это поможет реально оценивать, как меняется тело. Но пока что все равно продолжаю сравнивать весы между собой — возможно, спустя еще пару месяцев мое мнение поменяется.